Зарядка кому за 50 для похудения

Стоит лишь взглянуть на то, как каждое утро на больших площадях в Китае собираются тысячи стариков, чтобы заняться утренней гимнастикой и показать, что у них еще есть порох в пороховницах. Знаменитый Тайцзицюань, который так популярен в Поднебесной, может служить лучшим примером того, как нужно относиться к утренней зарядке.

Хотите похудеть? Этот комплекс упражнений вам поможет

И, конечно, будет примером того, как можно обратить серьезное боевое искусство ушу в совокупность гимнастических упражнений, не говоря уже о том, что он олицетворяет причину долголетия китайцев. С чего начать тем, кому уже за 50? Спросите у каждого тренера о том, с чего Вам начинать занятия спортом, если до сих пор не чувствовали себя в роли серьезного спортсмена, и он непременно посоветует бегать.

Пробежка перед началом утренней зарядки будет прекрасным фундаментом для дальнейшего развития мышц или поддержки их состояния в тонусе. Начать бегать может каждый, поскольку этот тип тренировки относится к группе "кардио" это значит, что банальная пробежка отлично влияет на здоровье сосудов и сердца. Система кровообращения будет благодарна за такое начало утра каждому.

Каким должно быть расстояние для пробежки? Не стоит поддерживать миф о том, что каждый может бежать, словно Усэйн Болт с Ямайки. Просто начинайте со среднего темпа и расстояния до 1 километра. Постепенно увеличивайте нагрузку до трех километров, а уже потом сможете корректировать и темп. Таким образом, утренняя гимнастика будет начинаться максимально качественно.

На какие упражнения следует обращать внимание во время утренней гимнастики? Очень часто тренеры советуют брать с собой на стадион маленькие гантели, которые можно использовать в домашних условиях, отвлекая внимание от нагрузки утренними новостями перед походом на работу.

Гантели помогут повысить эффективность этой утренней тренировки и довести ее до совершенства. Для мужчин нужно обратить внимание на упражнения, которые улучшают тонус бицепсов, трицепсов, кистей рук, груди и спины. Для этого можно использовать повороты туловища, сгибание и разгибание рук с гантелями.

Отжимания также будут отличным вариантом улучшить состояние груди.

Если рядом есть турник и брусья - не забудьте, что они во время утренней гимнастики превращаются в Ваших лучших друзей. Женщинам же следует больше использовать традиционные кардио-упражнения, которые позволяют каждое утро терять лишние сотни граммов и подчеркивать сексуальность своей фигуры даже после В любом возрасте женщина хочет оставаться красавицей!

А достичь этого без утренней гимнастики и занятий спортом невозможно. Спросите у любой звезды и убедитесь сами. Как правильно худеть после 50 лет? Чем отличается правильное похудение после 50 лет? Скептики утверждают, что сбросить вес обычными методами в таком возрасте почти невозможно.

И нужно выдумывать различные диетические виды экстрима: от употребления только кефира неделями до разгрузочных дней через день. На самом деле, категорически запрещено существенно занижать суточную калорийность рациона и исключать целые группы продуктов. Да и истории про то как ужасно замедляется метаболизм, по большей части, справедливы для тех, кто уже потерял большой процент мышечной массы.

К счастью, похудеть можно и после 50, и совсем не обязательно для этого пить один кефир. Главный секрет правильного похудения после 50 лет Помните, как раньше было? А теперь и правильное питание, и исключение жирного, жареного и соленого не особенно-то работают? Так бывает потому, что в зрелом возрасте наш организм тратит все меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности.

С годами мы теряем мышечную массу. К 50 годам у женщин этот процесс позволяет снизить скорость основного обмена веществ на ккал.

Казалось бы, цифры вовсе не критичны, если учесть, что мы в норме потребляем около ккал для поддержки собственного веса. Но это в норме, и не всем удается честно снизить свою суточную калорийность примерно до ккал и повысить двигательную активность. Тренеры и диетологи, работающие с возрастными клиентами утверждают, что самое сложное тут — просто приобрести новые полезные привычки.

Согласитесь, если кто-то привык завтракать бутербродом с маслом, обедать — бутербродом с колбасой, а ужинать — сковородкой жареной картошки, ему будет сложно в одночасье полюбить правильное питание. То же самое с физической нагрузкой. Ранее считалось, что самые полезные для похудения вещи — бег и ходьба. Между тем именно бег и ходьба могут существенно способствовать замедлению обмена веществ и провоцировать снижение базального уровня метаболизма.

Конечно, для среднего человека это вряд ли возможно, но для того, кто, например, бегает около 40 км в неделю ходьба может как раз стать провокатором снижения мышечной массы ниже нормы. Итак, физические нагрузки являются ключом к похудению в этом возрасте. А еще — отсутствие противопоказаний по состоянию здоровья.

Здоровье и что именно надо проверять Обычно мы проходим общую диспансеризацию, а также должны посетить врачей по профилю хронических заболеваний. Но часто мы совершаем одну ошибку — просто бегаем по врачам, никак не указывая специалистам на то, что нам необходимо именно выяснить, является ли противопоказанием к похудению тем или иным способом то или иное заболевание.

У каждого специалиста нужно выяснить: есть ли противопоказания к силовым фитнес-тренировкам. В идеале, следует выяснить и противопоказанные упражнения, наряду с теми, которые показаны; имеется ли противопоказание к соблюдению ограничительного по калорийности питания, какие продукты следует исключить по состоянию здоровья, нужно ли ограничение определенных продуктов питания; стоит ли применять дополнительные физиотерапевтические меры или достаточно будет поддержание активного двигательного режима и ограничительного питания; следует выяснить у кардиолога, занятия в каких пульсовых зонах будут считаться максимально безопасными для вашей сердечно-сосудистой системы.

Но тут стоит учитывать и то, что коррекция некоторых метаболических состояний медикаментозно помогает похудеть. Тогда как наличие этих самых состояний например, гипотиреоз может усложнить задачу самостоятельного похудения до максимума. Физические нагрузки для похудения Обязательным минимумом для снижения веса является прохождение тыс шагов в сутки. Лучше всего считать их по шагомеру, его можно установить в телефон или приобрести прибор отдельно.

Те, кто проходит такое количество шагов, могут не выполнять дополнительно кардионагрузку, а сконцентрироваться на силовой работе и реабилитационных растягивающих упражнениях. Кто не проходит тыс шагов, должны делать кардио. В таком возрасте показаны равномерные кардиотренировки от небольшой до средней интенсивности.

Следует выбирать велотренажер , гребной тренажер, степпер или эллиптическую машину, но не бег в парке или беговую дорожку. Идеальная нагрузка — плавание, оно исключает возможность получения травм суставов и позвоночника. Кардио нужно делать по минут в день, но так, чтобы не набиралось более минут в неделю. Со временем часть тренировок можно сделать более интенсивными.

Но применять это абсолютно ко всем занятиям не стоит. Силовые тренировки необходимы и уместны в зрелом возрасте. Стоит начать с работы в тренажерах.

  Зарядка кому за 50 для похудения

Обязательно подобрать 2 упражнения на каждую крупную группу мышц и прорабатывать на тренировке все тело. Под нагрузкой мы должны находиться не менее 40 секунд, это означает, что 1 подход должен длиться именно столько времени.

Мы можем увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества упражнений, но не должны работать более часа к ряду, чтобы не вызвать у себя переутомление. В целом же, если никогда раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется работа с тренером, это поможет научиться технически правильно выполнять упражнения и не иметь проблем с суставами и связками в будущем.

Все эти вещи можно изучать как самостоятельно по видео, так и с тренером. Но это не меняет периодичности тренировок.

  Зарядка кому за 50 для похудения

Лучше чередовать тренировочные дни с днями отдыха и заниматься регулярно. Питание для снижения веса Начать стоит с обычной гиполипидемической диеты или диеты 8. Это рацион, основанный на употреблении 3 порций сложных углеводов в сутки из каш или черного хлеба , порций белковых продуктов от мяса и рыбы до творога и яиц , столовых ложек растительного масла дополнительно, чайной ложки сливочного масла и порций свежих некрахмалистых овощей.

Дополнить такой рацион можно фруктами, не более 2 штук в день. Примерная раскладка по меню будет выглядеть так Завтрак: каша на воде, фрукт или салат, что-то из белковых продуктов, например, паровой омлет. Обед: овощной салат или суп с овощами на овощном бульоне, что-то из белковых продуктов, например, мясо, и порция каши из цельных круп.

Ужин: овощи и рыба или мясо, с парой ломтиков хлеба. На перекусы отлично подходят фрукты и молочные продукты. Это лишь примерное меню, конкретное количество продуктов стоит рассчитывать, используя программы для подсчета калорий, а также белков, жиров и углеводов.

Если вы не хотите обращаться к диетологу за расчетом рациона, пользоваться счетчиком калорий нужно обязательно, ведь только так мы можем получить сбалансированный рацион. Многие источники утверждают, что человеку зрелого возраста обязательно нужны разгрузочные дни, причем исключительно на овощах и фруктах, или каких-либо подобных продуктах, содержащих минимум углеводов и максимум клетчатки.

На самом деле, разгрузочные дни показаны только тем, кто испытывает медицинские проблемы и не может организовать должную двигательную активность. Если же есть возможность регулярно тренироваться, возможно, лучше отказаться от строгих диет и не урезать калорийность существенно, используя такие методики контроля веса, как разгрузочный гипокалорийный день.

Особенностью питания в зрелом возрасте должно стать обязательное включение в рацион молочных продуктов и жиров омега-три. Со временем мы получаем все меньше витамина Д3 и кальция и способны усваивать меньше этих веществ. Между тем, они необходимы для нормальной скорости метаболических процессов и потому не следует исключать из рациона жирную рыбу и молочные продукты.

Стоит проконсультироваться с врачом относительно витаминно-минерального комплекса. Прием дополнительно витаминов и минералов поможет избежать таких проблем, как избыточная хрупкость костей, заболевания кожи, медленное восстановление после физических нагрузок. А вот сжигатели жира, особенно с кофеином и Л-тироксином в составе не рекомендуются для похудения после 50 лет.

  Зарядка кому за 50 для похудения

Такие препараты создают повышенную нагрузку на нервную систему и способствуют учащению сердечного ритма в покое. Это может навредить, особенно если уже есть сердечно-сосудистые заболевания, и человек страдает нарушениями сердечного ритма или повышенным давлением. Не рекомендуются в зрелом возрасте и популярные рецепты для похудения со слабительными.

Риск заполучить после их применения хронические запоры растет.

Каким должно быть расстояние для пробежки?

В остальном же, медики и тренеры не считают, что зрелый возраст является препятствием к похудению. Сбросить вес до здоровой нормы и улучшить качество жизни при помощи посильной физической активности может любой человек. Статью подготовила Анна Тарская тренер, нутрициолог Понравилась статья?

Помогут ли походы в бассейн похудеть Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей. По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.

В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе. На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.

Быстро похудеть ходя в бассейн можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случает тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены и организм будет вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы. В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.

Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.

Как похудеть после 50 лет? | форум Woman.ru

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса. К основным упражнениям относят: Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.

Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше. Различные махи, руками и ногами. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия. Аквааэробика живота и боков Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности: Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.

Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели. Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Аквааэробика: упражнения в бассейне Эффективный комплекс упражнений, какие можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать: плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки; махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы; бег на месте, лучше всего использовать интервальный; велосипед.

При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании. Упражнения в бассейне для ног возможны как для с целью похудения, так и приведения мышц в тонус.

При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке. Укрепляем мышечный корсет Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне.

На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы. Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне, будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы. Советы и рекомендации Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам.

Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна и приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.

Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитие навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.

Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру. Яна Кузнецова, фитнес-бикини Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио.

Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей. Эффективность зависит от частоты занятий и индивидуальных особенностей. В любом случае, для всех, кто хочет похудеть, убрать жирок с боков, живота, тренировка подарит желаемые результаты. Плюсы занятий: Борьба с сопротивлением воды, обтекающей тело, оказывает стимулирующее воздействие на лимфо- , кровоток.

Это гарантирует победу над целлюлитом, восстанавливает иммунную систему, нормализует работу сердца, укрепляет сосуды. Вода устраняет нагрузку на ноги, поэтому силовые занятия в бассейне показаны всем желающим — можно не бояться за суставы, вены. Водные занятия, дополненные упражнениями на похудение, помогают от отечности, проблем опорно-двигательного аппарата. Процесс сжигания жиров в воде начинается, в отличие от беговых занятий, уже через 10 минут, причем происходит это намного интенсивнее, результат закрепляется надолго.

Упражнения аквафитнеса медики сравнивают с ЛФК — эффект колоссальный, но без перегрузки организма. Тучным людям занятия в воде обязательны! Кому противопоказано похудение в бассейне: Недавно перенесенный инсульт, инфаркт, склонность к частым сердечным приступам — явные противопоказания к занятиям; Судорожный синдром, ОРЗ, простуда, обострение хронических болезней — лучше отложить плавание; Нарушения работы вестибулярного аппарата требуют осторожности или наличия сопровождающего при занятиях в общественном бассейне; Кожные аллергические высыпания могут усилиться, из-за современных методов очистки воды и емкости.

Беременным и кормящим женщинам следует выбирать специальные бассейны для мам или приходить в отведенное для мамочек время. Комплекс упражнений в бассейне для похудения Бассейн — место, где результат достигается при занятиях на любую группу мышц: силовые упражнения, занятия на растяжку, дыхательная гимнастика. Выбирая эффективные упражнения в бассейне для похудения, следует либо проконсультироваться с доктором, либо записаться в группу.

Это позволит заниматься в полную силу под присмотром опытного инструктора и получить своевременную помощь, консультацию. Однако если хочется худеть самостоятельно, можно подобрать комплекс упражнений в бассейне для похудения своими силами. Рассмотрим несколько программ. Аквафитнес Это своеобразный перенос занятий с суши в воду: Бег. Зайти в воду до пояса и начинать бежать на одном месте.

Сопротивление воды с тренажером. Зайти в воду по грудь, вытянуть перед собой доску из пенопласта и двигать доску к себе — от себя. Похудение ягодиц, бедер: лечь на спину в воде, плыть, помогая только ногами. Еще один эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Аквааэробика соединяет полноценные силовые тренировки и гимнастику в воде. Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой можно держаться за уровень , поднимать ноги ровно, стараясь дотянуться до рук — отлично худеет попа и бедра.

О вечерней зарядке

В воде по грудь широко разводить и сводить ноги, как можно выше выпрыгивая из воды — упражнение способствует похудению ягодиц, бедер, живота. Лечь в воде на спину, руками помогать держаться на плаву, а ноги поочередно поднимать и поворачивать в сторону — лучшая гимнастика для сжигания жира с боков. Повернуться спиной к бортику, ухватиться за него руками, ноги вытянуть на поверхности воды и равномерно поднимать-опускать ноги.

Можно зажать конечностями мячик, чтобы движения ног были синхронными. Чтобы убрать живот, зайти в воду достаточно глубоко ноги не достают дна , подобрать конечности под себя, руками помогать держаться на плаву. Теперь поворачивать нижнюю часть тела на 90 градусов в разные стороны.

Выполняя по 10 повторов в 2 захода, можно оперативно избавиться от складок с боков и живота. Зайти в воду до плеч, вытянуть руки перед собой, поднимать ноги так, чтобы достать пальцы перекрестной руки: левой ногой — правую, правой ногой — левую руку. Конечности должны быть прямыми.

Конечно, с первого раза упражнения могут и не получиться, но делать их следует обязательно. Количество повторов не более 10, по захода. Помните, что вода смягчает нагрузки, а вот мышечную тяжесть и боли после выполнения комплекса, выдержит не каждый мужчина — мышцы начнут сильно болеть, особенно, если увлечься кажущейся легкостью выполнения заданий. В качестве отдыха и расслабления подойдет обычное неспешное плавание.

Кстати, с процедуры плавания и привыкания нужно начинать каждое занятие — это определенная подготовка к тренировке, особенно для новичка. Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц Такой комплекс должен знать каждый мужчина. Уже через месяца вы сможете похвастать шикарной фигурой на пляже. Итак, какие упражнения в бассейне для похудения с гантелями помогут вылепить мышцы: Войти в воду по шею, гантели в руках, ноги расставить на ширину плеч.

Обе руки поднять вверх, подвести к плечам, опустить. Повторов , подходов 2.

Об утренней зарядке

Зайти в воду по грудь, вытянуть руки с гантелями перед собой расстояние между ладонями не более 50 см , согнуть колени, голова над поверхностью. Руки подтянуть к коленям, повернуться в бок, обратно и руки снова вытянуть перед собой. В воде по грудь, ноги на ширину плеч, в руках гантели. Руки прямые. Повторов 5, подход 1.