Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области. Оценка - отзывов еще нет Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды.

Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.

Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали! Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница — плотно прижатой к полу. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками.

Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки.

Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте.

Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Лучшие упражнения для прокачки нижней части абдоминальных мышц живота. Простая домашняя программа упражнений для развития и укрепления нижнего пресса. Нижний пресс — что это? Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота.

Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса. Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса.

По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами включая внутренние мышцы , способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями. Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача.

В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении скручиваний. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду. Комплекс упражнений на нижний пресс Для прокачки нижнего пресса выберите упражнения из представленных ниже, включив их в вашу программу тренировок.

Поскольку упражнения на низ живота являются статическими, они могут выполняться и в конце силовой тренировки, когда у вас осталось не так уж много сил. Еще раз отметим, что ключевым является постоянное ощущение работы нижнего пресса. Планка с опорой на фитбол Поскольку ключевой задачей пресса является поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для развития мышц живота важны статические упражнения.

  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Выполняя данный вариант планки, особое внимание уделяйте ощущению постоянного напряжения в нижней части абдоминальных мышц. Выполните подхода по секунд. Читайте подробнее о плюсах и технике выполнения планки.

Вытягивание руки вперед Данное статическое упражнение также необходимо для укрепления низа пресса. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните подхода по секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса.

Главной задачей является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните подхода по 10 повторов. Обратные скручивания Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения важно то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните подхода по 10 раз на каждую сторону. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы.

Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. Стратегия прокачки низа живота У большинства людей нижняя часть пресса уступает по уровню развития верхней части — именно поэтому при тренировках низа живота чрезвычайно важно соблюдать идеальную технику, выполняя упражнения максимально медленно и с полным ощущением вовлечения в работу нижнего отдела пресса.

Также важно постоянно держать пресс в осознанном напряжении. Кроме этого, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении определенного упражнения зависит прежде всего от способности человека осознанно вовлекать этот отдел мышц живота в работу, а вовсе не от типа упражнения.

О том, как научиться напрягать пресс , мы писали ранее. Важно и то, что при неправильном выполнении упражнения основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног. Домашняя тренировка нижнего пресса Поскольку большинство упражнений на нижний пресс не требуют тренажеров или какого-либо специального оборудования, они могут успешно выполняться и в домашних условиях.

По сути, для прокачки нижнего пресса дома вам будет достаточно фитнес-бола и смягчающего пол фитнес-коврика. Однако важно развивать мышцы живота в комплексе. В реальности все будет зависеть от того, получается у вас чувствовать нижний пресс при выполнении определенного упражнения или нет. Как правильно качать низ живота? Помните о том, что регулярное нарушение правильной техники может стать причиной возникновения хронических болей в шее и спине.

Также не забывайте, что мускулатура живота состоит из медленных мышечных волокон, вовлекаемых в работу при статических неподвижных упражнениях, а вовсе не при изощренных упражнениях с тяжелым весом. По сути, идеальная техника упражнений и максимально медленная скорость выполнения намного более важны, чем количество повторов или использование тяжелого веса.

В продолжение темы. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. С выдохом опускайте туловище. Количество повторений: 4 сета по 15 раз. Лодочка на спине Лягте на спину. Выпрямите руки вдоль туловища.

  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Ноги прижмите одна к другой. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на секунд. Сколько: 5 повторений. Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса Техника выполнения: Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу.

Руки выпрямите за головой. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов. Ножницы на полу для пресса Техника выполнения: Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища. Приподнимите выпрямленные ноги.

Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц. Количество повторений: 3 раза по 20 повторений. Эффективные упражнения для косых мышц живота Техника выполнения: Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону.

Фиксируйте положение в конечных точках. Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны. Техника выполнения: Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.

Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена. Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд. По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.

Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений. Придерживайтесь здорового образа жизни. Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока — зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки.

Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело — любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений.

  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь. План похудения 1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться.

На это понадобится более длительный срок.

Обязательно записывайте результаты измерений. Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты.

Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму.

Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки прыжки со скакалкой, бег, ходьба , работу с утяжелителями гантелями или просто литровыми бутылками с водой , упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.

Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку. Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье —. В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу.

И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

  Упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях

Обратное скручивание Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам.

Принять исходное положение. Упражнение проделать еще раз начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 — по степени физической подготовки по повтора. Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить — ноги поднимать с согнутыми коленями.

Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача — выполнить от 10 до 20 раз по повтора. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища можно завести их под поясницу. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги — сгибаться в коленях.

Выполняем бессчетное количество раз в повтора. Подъем ног Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем — доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек 5.