Упражнение для похудения новичкам

Пилатес для начинающих Пилатес — модное направление фитнеса.

Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое.

Давайте знакомиться с этой эффективной системой. Упражнения, необходимые для хорошей растяжки, позволяют укрепить мышцы в области спины, живота, ягодиц, бедер, сделать более подвижным крестец и тазобедренные суставы, немного сократить жировые отложения в области талии.

В чём преимущества программы

Шпагат провоцирует усиление кровообращения в органах брюшной полости, что способно положительно сказываться на работе мочеполовой системы и кишечника. Помимо этого, гибкое тело прекрасно ощущается, в нем есть легкость и пластика. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний.

  Упражнение для похудения новичкам

Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них — важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.

Культ красоты существовал еще в античном мире, и с тех пор поменялись лишь ее каноны, но не стремление человека выглядеть привлекательно.

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Сегодня стройность — один из обязательных аспектов внешнего совершенства. Речь идет как о фигуре в целом, так и об отдельных участках тела. Многие девушки, желающие иметь тонкую талию, жалуются на лишние килограммы на животе и боках. Причем зачастую избыток жира откладывается строго в этих местах, оставляя и руки, и ноги, и даже бедра стройными.

Избавиться от проблемы, не прибегая к кардинальным методам вроде липосакции, получить подтянутый живот и красивый пресс можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения, следя за питанием и ведя активный образ жизни. Об этом мы поговорим в нашей статье.

Конечно, если речь идет о сильном похудении и проблемах со здоровьем, — понадобится помощь профессионального диетолога и тренера. А вот если вам просто хочется сбросить килограммов и убрать надоевший животик, можно запросто заняться этим дома.

Спорт без стимуляторов требует настоящего научного подхода с максимальной отдачей. Здесь играют роль не только количество тренировок, режим, тип телосложения, скорость метаболизма, но и такой важный фактор как правильное питание.

Как правило, большинство спортсменов, занимающихся спортом не на уровне новичков, обязательно используют биологически активные добавки — аминокислотные фосфаты. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком.

К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

  Упражнение для похудения новичкам

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений. Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму. Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите.

Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений. Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую.

Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции. Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы.

Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко.

Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола. Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

  Упражнение для похудения новичкам

Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь. Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции.

Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров. Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км. Топ лучших женских кроссовок для фитнеса 3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера каждое упражнение выполняется 30 секунд. Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по повторений каждого упражнения. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку. Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, то есть в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге — на другую сторону.

Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Продолжительность этой тренировки дома для начинающих — минут без учета разминки и заминки. Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой ,5 литра или выполнять упражнения без дополнительного веса.

Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер. Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.

Вы можете тренироваться раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей — просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений ориентируйтесь на свои возможности.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку: Каждое упражнение выполняем 30 секунд Перерыв после каждого упражнения 15 секунд можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость Каждый раунд повторяем в 2 круга Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его. Бокс для кардио, живота и рук 2. Приседание с подъемом на носки для ног, ягодиц и рук 3.

Жим гантелей для рук и плеч 4. Разведение рук и ног для кардио и тонуса всего тела 5. Мостик для ягодиц и живота 6. Велосипед для живота и ног Второй раунд: 1. Конькобежец для кардио и тонуса всего тела 2. Наклоны в положении приседа для зоны талии и ног 3.

Разведение рук с гантелями лежа для груди и рук 4. Выпад на месте для ног и ягодиц 5. Подъем колен к груди для кардио и живота 6. Удар ногой вбок с касанием пола для кардио и ног 2. Низкоударные берпи для кардио и тонуса всего тела 4. Касание лодыжек для живота и спины 5. Ножницы для живота и ног 6. Бег на месте для кардио и ног 2. Подъемы рук на бицепс для рук 3. Плие-приседания для ног и ягодиц 4.

Ходьба в планку для кардио и тонуса всего тела 5. Подъем ноги вперед для ног и ягодиц 6. Скручивание для живота и спины Тренировка для начинающих: день 3 Первый раунд: 1. Отведение ног в обратной планке для рук, живота и ног 3.

Подтягивание колен к груди для кардио, живота и ягодиц 5. Отжимания на коленях для груди и рук 6. Скручивания набок для живота и зоны талии Второй раунд: 1. Прыжки с разведением рук и ног для кардио и тонуса всего тела 2. Разведение рук в наклоне для спины и груди 3. Удар ногой вперед назад для кардио и ног 4. Русский поворот для живота 5.

Приведение бедра лежа на боку для ног и ягодиц 6.

  Упражнение для похудения новичкам

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.