Статичные упражнения для похудения

Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы. В конце раздела предлагается готовый план упражнений. Приседание Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы.

Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд.

Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела. Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия. Сумо-приседание Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу.

Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног. Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время. Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу. Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

Выпад Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом.

  Статичные упражнения для похудения

Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги. Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Боковой выпад Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене.

Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу. Пистолетик В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину.

Упражнения на статику

Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги. Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

Мостик и мостик с одной ногой Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше. Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх.

Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы. Подъем ног лежа на животе Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер.

Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните. Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой. Подъем ноги на четвереньках вверх Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони.

Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

  Статичные упражнения для похудения

Отведение ноги назад стоя В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги.

Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону. Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко. Подъем ноги вперед Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные.

Зафиксируйте позу на полминуты.

  Статичные упражнения для похудения

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко. Ласточка Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад.

В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом.

Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны. Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

  Статичные упражнения для похудения

Подъем на цыпочках В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко. Сумо-приседание на цыпочках Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.

Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра. Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки. План выполнения статических упражнений на низ Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц раза в неделю.

Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день. Вариант 1 облегченный : Приседание: 30 секунд 2 подхода Сумо-приседание: 30 секунд 2 подхода "Стульчик": 30 секунд 2 подхода Выпад: 30 секунд по 1 подходу на ногу Боковой выпад: 30 секунд по 1 подходу на ногу Подъем на цыпочках: 30 секунд 2 подхода Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд по 1 подходу на ногу Отведение ноги назад стоя: 30 секунд по 1 подходу на ногу Мостик: 30 секунд 2 подхода Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд по 1 подходу на ногу Вариант 2 усложненный : Приседание: 40 секунд 3 подхода Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд 3 подхода "Стульчик" с поднятой ногой: 40 секунд по 1 подходу на ногу Ласточка: 40 секунд по 1 подходу на ногу Выпад: 40 секунд по 1 подходу на ногу Пистолетик: 40 секунд по 1 подходу на ногу Отведение ноги назад стоя: 40 секунд по 1 подходу на ногу Мостик с одной ногой: 40 секунд по 1 подходу на ногу Подъем ног лежа на животе: 40 секунд 3 подхода Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд по 1 подходу на ногу Смотрите также:.

Комплекс В рамках этой статьи мы расскажем о наиболее эффективных статических упражнениях для похудения. Также с их помощью вы сможете поддерживать тонус мускулов. Сегодня все больше людей начинают понимать, что сочетание активного и статического тренинга приносит отличные результаты. Статические тренировки представляют собой выполнения упражнений, во время которых тело остается неподвижным, а мускулы находятся в напряжении.

Чтобы лучше понять, что это такое, вам достаточно расположиться около стенки и упереться в нее руками. Оставайтесь в этом положении, пытаясь сдвинуть стену. Вы сразу почувствуете, как сильно напрягаются мускулы.

Преимущества статических упражнений для похудения

Преимущества статических упражнений для похудения Люди длительное время не придавали большого значения статическому тренингу, предпочитая динамический. Но ученые доказали, что статические упражнения для похудения могут весьма эффективны и ситуация начала меняться. В качестве примера статической работы мускулов можно привести позвоночный столб. Мускульный корсет, окружающий его выполняет статическую работу в тот момент, когда вы неподвижно стоите.

Когда вы используете статические упражнения не в полную силу, то основная нагрузка приходится на так называемые красные волокна, что способствует ускорению процессов жиросжигания. В свою очередь, при приложении максимальных усилий основную нагрузку испытывают белые волокна, что вызывает рост мускульной массы. Одним из основных преимуществ статические упражнения для похудения является отсутствие необходимости использования спортивного оборудования.

Для тренинга вам не потребуется много свободного места, и вы сможете поддерживать свою физическую форму, одновременно избавляясь от жировых отложений. Безусловно, для получения ощутимых результатов, вам необходимо регулярно заниматься.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Воздействие статических упражнений на мускулы Практически все статические упражнения для похудения предполагают работу с собственным весом вашего тела. Чтобы понять, что мускулы были качественно нагружены, все упражнения должны выполняться до появления в них жжения. Как только оно появилось, необходимо завершить выполнение движения и взять паузу для отдыха. Чаще всего мускулы восстанавливаются на протяжении секунд Очень важно, чтобы при выполнении упражнений ваши мускулы были напряжены.

Именно в этом состоит суть статического тренинга. После завершения выполнения движения, вам необходимо расслабить мышцы. Также вы не должны задерживать дыхание во время тренинга. Отметим, что выполнять статические упражнения для похудения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с работой сердца. Это связано с ухудшением кислородного питания мускульных тканей, что увеличивает нагрузку на сердце.

Комплекс статических упражнений для похудения Любой тренинг и статический не является исключением, должен начинаться с качественной разминки.

  Статичные упражнения для похудения

Это позволит вам разогреть мускулы. Лучше всего статические тренировки проводить после динамических, когда мускулы снабжены кислородом. В качестве разминки можно использовать легкую пробежку, после чего выполните несколько движение для растяжки мышц.

Вот примерный комплекс упражнений, который может быть вами использован. В дальнейшем вы можете создавать собственные комплексы статических упражнений для похудения: Упражнение 1. Руки вытянуты перед вами, а пальцы расположены на столе. Выдыхая, начинайте давить на стол, стараясь вдавить его в землю. Длительность упражнения составляет пять секунд, а отдыхать следует полминуты, после чего повторите упражнение.

Упражнение 2. Примите упор лежа, после чего отожмитесь до середины траектории и замрите в таком положении. Оставайтесь неподвижными как можно больше времени. После непродолжительного отдыха повторите движение. Упражнение 3. Согните руки в локтевых суставах, а ладони — в кулак.

Упираясь руками в стол, старайтесь его сдвинуть с места. Это статические упражнения для похудения выполняется на протяжении пяти секунд. Упражнение 4. Это движение предназначено для тренинга дельт. Примите положение стоя, расположив руки на животе, сплетя ладони в замок и повернув их вверх.

Начинайте разводить руки в стороны. При этом движение должно выполняться только локтевыми суставами. Упражнение 5. Для выполнения упражнения следует использовать эластичный пояс либо цепь. Расположив руки на уровне плечевых суставов перед собой, начинайте растягивать снаряд. Это отличное движение для мускулов рук, спины и груди. Упражнение 6. Упражнение направлено на укрепление грудных мускулов.

Примите положение стоя, расположив руки на уровне грудной клетки, так, чтобы ладони упирались друг в друга. Начинайте вдавливать ладони с минимальным усилием, постепенно его увеличивая. Статическая тренировка всего тела в этом видео: Другие интересные статьи:. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы С согнутыми коленями лежим на полу. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону. Для трицепса Руки перед собой, в ладонях зажат ремень. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности. Двигаем стену становимся в полуметре от стены; стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания; упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток. Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске. Присед Работают: ягодицы, бедра. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх.

Имитируем попытку сесть на стул. Задерживаемся в нижней позиции. Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс: ложимся на живот; становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями; опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост Одна из многочисленных версий планки. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы. Выдерживаем время до 2 минут , переворачиваемся. Паузу наращиваем. Ситап Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями. Чувствуем напряжение брюшных мышц. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты. Статическая гиперэкстензия Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку. Фокусируем внимание на животе. Держимся в дуге 30 секунд. Стойка в сумо Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см. Запястья скрещиваем на затылке. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом 2 минуты.

Для большего эффекта опираемся на пальцы. Стульчик у стенки Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы. Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение. Отводим ногу назад Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой. Поднимаем ногу как можно выше. Ступню держим вертикально. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику. Становимся на четвереньки с упором на ладони. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время. В конце выполняем V-стабилизацию Садимся на пол с прямой спиной. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов. Начинаем с минуты, доводим до 5. Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.

Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа. Оцените, насколько была полезна статья Количество оценок: