Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Экстремальные виды спорта уже не ваша стезя, а силовые нагрузки без подготовки чреваты серьезными травмами. Другое дело записаться в группу спортивной ходьбы. Спортивная ходьба это особый тип передвижения, который, как и любой другой вид спортивной деятельности, имеет в смысле похудения свои бесспорные плюсы. Вы пытались на скорость собирать картошку?

А убирать в квартире? Мыть посуду?

В любом случае вас ждет повышенный расход калорий. Так и с ходьбой. Оказывается, что нет. Ну а в спортивной ходьбе вы несете на себе вес своего тела, ни на секунду не передоверяя его инерции. За счет этого при спортивной ходьбе расходуется больше калорий, чем при беге трусцой. Как ходить спортивной ходьбой Вот главные правила спортивной ходьбы.

В тот момент, когда вынесенная вперед ступня касается земли, ваше колено должно оставаться прямым. Вы как будто идете на ходулях. Если при беге вы невольно наклоняете корпус вперед, то при спортивной ходьбе надо держаться исключительно прямо. Дабы не допускать наклона, вам придется втянуть и напрячь живот, а также напрячь ягодицы.

В таком положении, надо преодолеть дистанцию в 10 — 15 км. Все это непросто, зато дает двойную отдачу.

Во-первых, идеально прямое тело создает особую рабочую нагрузку на мышцы. В итоге они берут на себя всю заботу по перемещению тела, а традиционная для бега повышенная нагрузка на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы снижается до минимума, который исключает травмы.

Во-вторых, долгое статическое напряжение пресса и ягодиц волшебно действует на жировые отложения. Обучение спортивной ходьбе Начинать обучение спортивной ходьбе необходимо всегда с разминки. Это не просто разминка, а специально нацеленная на самое уязвимое место ходока — голеностопный сустав.

Разминка состоит из двух этапов. Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.

Потренируйтесь выполнять данную разминку. Научитесь точно переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах. В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. И снова вернитесь в исходное положение. По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу, а потому применяется для разучивания правильной техники шага.

Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается, будто негнущимся протезом. Скорость и техника движения руками в спортивной ходьбе Понятно, что осваивать спортивную ходьбу надо на ровной поверхности. Только опытный мастер способен сохранить правильную технику шага на крутом склоне.

Но даже на ровном месте не стоит спешить. Сначала научитесь плавно перекатываться с носка на пятку, держать пресс и ягодицы. Потом начинайте набавлять скорость. Тут есть одна хитрость.

Чем быстрее вы идете, тем активнее должны работать ваши тазобедренные суставы. Однако тут возможны ошибки техники. Это идеальная модель работы вашего таза. Потом с другой стороны — тоже вверх и вперед. Что касается техники движения руками, то среди ходоков бытуют разные мнения, но все они сходятся в том, что руки, согнутые в локтях, должны оставаться расслабленными.

Размашисто двигать локтями нет нужды, поскольку это заставит тяжело работать ваш плечевой пояс. Помощи себе вы окажете мало, зато добавите обшей усталости. Помните, что главное в ходьбе — ритм. Он помогает вам задать телу ускорение, а вместе с ним и тот импульс движения, который рождает у опытного ходока головокружительное ощущение полета над землей.

Если страдает техника движений Ходьба — это не езда на велосипеде. Нарушение техники не грозит вам разбитым лбом. Поэтому вы запросто можете пренебречь техникой во имя скорости. Иначе говоря, пота и сожженных калорий. Тем не менее, в конце тренировки вам стоит лишний раз попрактиковаться в правильной технике шага. Это поможет закрепить так называемую мышечную память движения.

Потом вы сможете правильно двигаться даже на фоне сильной усталости. В любом случае техника — ваш друг. Правильная техника ходьбы — это самый экономичный способ передвижения шагом с точки зрения биомеханики. Со временем ваш организм сам собой отшлифует ваш шаг. Впрочем, нет. Это только кажется, что умение приходит само. На самом деле ключ к успеху — это километры, намотанные вашими кроссовками… Спортивная ходьба дома Спортивную ходьбу можно без ущерба перенести с улицы в зал.

Все последние модели оснащены счетчиком пульса, поэтому темп тренировки будет вымеряться вашим сердечным ритмом. Итак, если вы новичок в фитнесе, ваша тренировка должна длиться минут, если кое-какой опыт есть — минут, если вы в отличной форме, то час. Речь пойдет о двух видах тренировок, которые вам предстоит чередовать.

Тренировка по спортивной ходьбе дома Тренировка 1. Разбейте время тренинга на 3 равных отрезка. Тренировка 2. Здесь все просто: 3 минуты вы шагаете предельно быстро, потом 3 минуты идете медленно, отдыхаете. Потом снова идете быстро те же 3 минуты и, опять 3 минуты идете медленно. И так до конца тренировки. Каждые 14 дней устраивайте себе некий самотест: проходите 1 км на время.

Заносите результаты в ежедневник и сравнивайте. Результаты от периода к периоду должны постепенно расти. Завершайте тренировку обязательной растяжкой. Вам также будет интересно: Особенности спортивной ходьбы и ее польза Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм.

Добро пожаловать!

Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью. Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал.

Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе. Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба.

На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное — при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий.

Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно ккал — не так плохо для начала. Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений — регулярность.

Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

  Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе.

А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

  Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности: Медленный темп Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Скорость в данном случае будет очень маленькой — 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений.

Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное. Средний темп К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается.

Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед.

Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

  Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Быстрый темп Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия.

  Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий. Техника спортивной ходьбы В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность.

Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше — примерно час в ускоренном темпе. Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп.

Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке. После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы.

Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму — вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы: Руки Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие.

Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее. Спина Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении.

Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги.

Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Автор: L4H Admin

Дыхание и ритм Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

  Спортивная ходьба техника для похудения для начинающих

Заключение Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

Вам также будет интересно:. Простой и эффективный план на шесть недель и базовые принципы подготовки. В чём польза ходьбы Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. How Different Physical Activities Differ as Predictors of Weight , с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед.

Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие. Укрепление костей. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом. Улучшение здоровья сердца. Учёные обнаружили High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss , что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные.

Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Как правильно заниматься ходьбой Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт. Ходьба на выносливость.

Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной. Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость.

Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе. Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку. Повторите два раза. Повторите восемь раз. Повторите шесть раз. Как подготовиться к занятиям 1. Посоветуйтесь с врачом Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение.

Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом. Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму.

Навигация по записям

Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. Купите качественную спортивную обувь Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

Купите удобную одежду Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении. В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм. Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени.

Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд. Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы , сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь.

Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу. Заведите дневник снижения веса Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.