Список упражнений для похудения в домашних условиях

Видео С чего лучше начать? Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20—30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график. Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре например, если вы опираетесь на стол или станок — так мышцы рук будут работать эффективнее.

Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки. Разминка для спины Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.

Сделайте так 20—30 разворотов. Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону. Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.

Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте. Разминка для ног Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз. Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Видео на тему: "Разминка всего тела, перед любой тренировкой" Тренировочная программа Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях. Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику. Женское здоровье. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах.

Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт то есть угол около 90 градусов. Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.

  Список упражнений для похудения в домашних условиях

Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по раз. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.

Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. Делаем ножки стройными Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.

Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер. Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты: Создаем плоский животик Скручивания.

Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.

Как упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения на растяжку

Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение если данный вариант выполнения вам не удаётся делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.

Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение раз. Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.

Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете. Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.

Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так раз. От нее не застрахованы ни женщины, ни мужчины.

Основными помощниками в борьбе с лишними килограммами выступает правильное питание и регулярные занятия спортом. Сбросить вес можно, и не посещая спортзал. Существует проверенный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Регулярное его выполнение вместе с соблюдением правил низкокалорийных диет позволит избавиться от лишнего веса всего за несколько месяцев.

Уже через полгода ваш силуэт станет подтянутым и стройным. Проблема наличия лишних килограммов перестанет вас преследовать. Что представляет собой проверенный комплекс упражнений для похудения? Проверенный комплекс упражнений для похудения — это то, что подходит именно вам. Речь идет о наборе эффективных упражнений, отвечающих вашему уровню физической подготовки и направленных на устранение вашей основной проблемы — лишнего веса.

Иметь нужно ввиду, что направлены они должны быть на возвращение стройности силуэту и иметь упор на проблемные зоны. В проверенный комплекс упражнений для похудения входит: Шейпинг; Фитбол; Танец живота. Подходят они абсолютно всем представительницам прекрасной половины человечества.

Они позволяют похудеть, оздоровить тело, улучшить фигуру, поднять настроение, добавить себе бодрости и стрессоустойчивости. Добиться потрясающих результатов в сбрасывании лишнего веса за относительно короткий срок позволит: Бег.

Регулярные утренние пробежки задействуют почти все крупные группы мышц, что способствует быстрому сжиганию жира и развитию координации. Спортивная ходьба. Отлично подходит к людям, находящимся не в самой лучшей физической форме. Регулярные занятия спортивной ходьбой гарантируют начало сжигания жира и спустя некоторое время позволяют перейти на бег, при котором лишние килограммы тают с большой скоростью.

Прыжки со скакалкой. Это один из наиболее эффективных способов похудения в домашних условиях, который по достоинству оценили многие представительницы прекрасного пола, успешно избавившиеся от лишних килограммов. Великолепно подходят женщинам, проблемной зоной которых выступают бедра. Данное физическое упражнение, при условии регулярного выполнения, позволяет в короткий срок уменьшить объемы их внутренней поверхности, сделать более изящными ноги и ягодицы.

Проверенный комплекс упражнений для похудения обязательно должен включать в себя отжимания, планку и махи ногами. Без них не получится быстро сбросить вес. Основные правила домашнего похудения с помощью проверенного комплекса физических упражнений Если вы решили отказаться от услуг опытного тренера и заниматься спортом с целью похудения самостоятельно, необходимо узнать общие правила выполнения проверенного комплекса физических упражнений, направленного на сжигание жира.

Выполнять проверенный комплекс упражнений для похудения нужно не реже 4 раз в неделю. В противном случае его эффективность будет существенно снижена. Отсутствие перерывов во время занятий. Все входящие в комплекс упражнения выполнять нужно последовательно, одно за другим, то есть беспрерывно. Продолжительность тренировки — 40 — 45 минут.

Этого времени вполне достаточно для уверенного сжигания жира без негативных последствий для общего состояния организма. Правильное выполнение всех упражнений, входящих в индивидуально подобранный комплекс. От техники их исполнения зависит конечный результат похудения. Каждую тренировку начинать с разминки. Это необходимо для предварительного разогрева мышц, позволяющего в разы снизить риск их случайного травмирования во время занятий.

Проверенный комплекс упражнений для похудения, выполняемый по всем вышеперечисленным правилам, гарантирует вам быстрый сброс веса и уменьшение объемов силуэта. Подходит он и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста и физической подготовки.

Начинаем проверенный комплекс упражнений для похудения с разминки Проверенный комплекс упражнений для похудения начинать нужно с разминки. Она разогреет мышцы и подготовит их к растяжению. Начинать разминку нужно по нисходящей — сверху вниз, поочередно разминая все мышцы своего тело. Выглядит это примерно так: Делаем наклоны головы влево и вправо, а затем — вращаем голову по и против часовой стрелки.

Делаем круговые движения плечами вперед- назад. Резко поднимаем-опускаем плечи. Делаем махи согнутыми в локтях руками так, чтобы лопатки соприкасались друг с другом. Поднимаем одну руку вверх, а вторую опускаем вниз, делаем движения, имитирующие плавание брасом. Ставим руки на пояс, ноги на ширину плеч, делаем сначала наклоны, а затем повороты туловища влево и вправо.

  Список упражнений для похудения в домашних условиях

Нагибаемся вперед, тянемся руками к полу. Делаем махи ногами, имитирующие движения канкана. Делаем приседания, вытягивая вперед руки. Прыгаем на месте, не менее 30 раз или в течение 50 секунд выполняем бег на месте. Разминка завершена, теперь можно выполнять проверенный комплекс упражнений для похудения.

Топ упражнений для похудения в домашних условиях Проверенный комплекс упражнений для похудения у всех мечтающих избавиться от лишних килограммов людей будет разный.

  Список упражнений для похудения в домашних условиях

Ниже мы приведем 10 проверенных упражнений, которые при регулярном выполнении гарантированно приведут к сбросу веса и уменьшению объемов. За одну тренировку их следует повторить 15 раз. Повторяют их не менее 10 раз за одну тренировку. Это упражнение достаточно выполнить по 10 раз с каждой руки. Выполняем по 10 раз влево- вправо.

По 15 подходов с левой и правой ноги. Выполняются ногами в положении, стоя на четвереньках. За одну тренировку повторяются по 10 — 15 раз. Выполняются в положении стоя рядом со стулом, не сгибая колен.

Требуется выполнить по 15 — 20 повторений с каждой ноги. Делаем с двух ног по 15 — 20 раз. Выполняются не менее 25 раз за одну тренировку. Из положения стоя, поднимаемся на мыски не менее 50 раз. Данный проверенный комплекс упражнений для похудения отлично подходит для выполнения в домашних условиях. Средства, усиливающие эффект, который дает проверенный комплекс упражнений для похудения Проверенный комплекс упражнений для похудения будет эффективным, при условии его правильного и регулярного выполнения.

Уже после нескольких тренировок вы начнете стремительно терять килограммы. Спустя пару месяцев, можно будет оценивать результат. Усилить эффект, направленных на похудение домашних тренировок, позволит: Массаж; Обертывания глиной, медом, морскими водорослями; Растирание антицеллюлитным кремом; Принятие ванн для похудения с морской солью; Пилинги и скрабирование.

Не стоит забывать и о правильном питании. Активный сброс лишнего веса предполагает соблюдение правил выбранных диет, направленных на борьбу с лишними килограммами. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела Опубликовано: Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тренировка дома для девушек: особенности План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях.

  Список упражнений для похудения в домашних условиях

Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вы экономите деньги на приобретение абонемента.

  Список упражнений для похудения в домашних условиях

Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств. Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах. Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка. Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.

У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями. Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы. Минусы тренировок в домашних условиях: Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений. В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.

Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу. Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т. Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.

Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться. Инвентарь для тренировок в домашних условиях Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.

Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.

Однако гантели — это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол. Какой еще инвентарь можно приобрести: Гантели : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц. Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома. Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота. Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины. Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.

Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа. Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях. Если у вас есть эллипсоид , беговая дорожка или велосипедный тренажер , то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.

Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: Тренировки дома для девушек: правила 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки минут и заканчивать растяжкой минут.

Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Не занимайтесь спортом на сытый желудок.

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.

Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.

Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.

Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела.

Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий : Тренировки дома для девушек: план упражнений Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом Тренировки дома для похудения и сжигания жира Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.

Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Тренировки дома для новичков Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.

Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.

Повторяем упражнения в 3 круга для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас минут. День 1 2.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Подъем ноги на обе стороны 3. Статическая планка можно опуститься на колени 4. Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек 1. Подъем колен к груди 2. Плие-приседание 4. Разведение рук и ног 5.

Приведение бедра лежа на боку на обе стороны 6.