Составить программу тренировок для похудения

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов. В выпаде колено не выходит за носок. Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь. Отжимания Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса. Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен. Чем заменить: другой вариант отжиманий. Особенности техники: Локти должны быть близко к телу если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук.

Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине. Мёртвая тяга Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы. Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями. Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями. Особенности техники: Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам. Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.

Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра. Тяга гантели в упоре Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины. Как упростить: взять лёгкие гантели. Чем заменить: тяга нижнего блока. Особенности техники: Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.

Держите спину прямо, не скругляйте её. Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук. Планка на мячах Целевая группа мышц: мышцы кора. Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях. Чем заменить: разные варианты планки. Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Приседания со штангой Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами. Держите спину прямо, не сутультесь. Во время приседания таз отводите назад. Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь. Жим гантелей от груди Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные. Как упростить: взять небольшой вес. Чем заменить: жим штанги от груди. Особенности техники: Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.

Гантели должны двигаться синхронно.

Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц. Становая тяга на одной ноге с гантелями Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом. Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой. Особенности техники: Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.

Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь. Опускайте гантели до середины голени. Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса. Подтягивания на турнике Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди. Особенности техники: Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.

Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх. Ноги удерживайте прямыми.

  Составить программу тренировок для похудения

Подтягивание ног к турнику Целевая группа мышц: мышцы кора. Как упростить: Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке. Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео. Интервальное кардио в конце тренировки Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15—20 минут. Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8—10 в зависимости от вашей подготовки. Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения. Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов. Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным. Приятных вам тренировок и быстрого прогресса! Вода У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира.

И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека. Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас.

А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале. Общие принципы составления программ для похудения Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние.

Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце. Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм.

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди. Упор на питание Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет.

Ведь в большинстве случаев полнота — это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек. Ключевые принципы правильного питания читайте также Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы.

Тренер либо диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания. Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания.

В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы. Количество повторений и упражнения Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5—10, без особых разгонов.

Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку. При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость.

Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15—20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках. Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

  Составить программу тренировок для похудения

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо. Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером?

  Составить программу тренировок для похудения

Если нет, то почему? Выбор весов и перерыв между подходами Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15—20 повторений в каждом из упражнений.

Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных.

Если это так — вес выбран правильно. Подробно о том, как подобрать рабочий вес читайте также Перерыв между подходами — 30—45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса. И не забывайте про правильную технику.

Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы. А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин. Программа тренировок Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале.

Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма. Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше. Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели.

Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва. Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними.

Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше?

Комбинируйте в свое удовольствие!

  Составить программу тренировок для похудения

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании. Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры — это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае — интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Высокое количество повторов Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы , в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много — Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы. Силовая прогрессия Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму. Уменьшение пауз отдыха Стоит добавить — между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы — быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать — последовательно сокращать паузы отдыха между подходами.

Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые , в которых вообще нет отдыха между сетами. Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. Круговая на похудение с гантелями 5 минут Круговая круга.