Силовая йога для похудения

Фитнес Силовая йога для похудения Давно пора развенчать миф о том, что с помощью асан и медитации можно лишь развить гибкость и снять стресс. Показываем тебе четыре простых асаны силовой йоги для похудения. Кэтрин Бьюдиг, 09 августа Пусть атмосфера в йога-залах и наполнена покоем и гармонией, правда в том, что в большом наборе асан есть и те, которые заставят сердце учащенно биться и подстегнут метаболизм.

Так что в одном занятии можно объединить и кардионагрузки, и развитие гибкости, и силовую составляющую — вот почему эта практика никогда не выходит из моды. А нужны тебе, по большому счету, только коврик и желание попробовать. Нам помогала: Екатерина Елисеева Главный редактор портала daYoga. Хотя обычно из снарядов тут только собственное тело. Асан — бессчетное множество, так что можно ни разу не повторить одну и ту же тренировку и всегда подбирать подходящую для тебя интенсивность, занимаясь йогой для похудения.

Такой тип нагрузки делает тело более стройным и подтянутым, но не увеличивает объем мышц. Как заниматься Начни с приведенных ниже поз, выполняя их подряд. Если почувствуешь, что дыхание сбилось, сделай паузу. Можешь заниматься по этой чудесной программе от 2 до 5 раз в неделю. Затем потихоньку отшагивай назад, пока не примешь упор лежа стопы на ширине таза. Держи тело вытянутым в прямую, напрягая пресс, мышцы бедер и область между лопатками, пятки тяни к полу, макушку — вперед и не прогибай поясницу.

Вес старайся распределить равномерно между ладонью и всеми пальцами.

Взгляд направь на пол и удерживай позу 5—10 вдохов-выдохов. Локти должны оказаться ровно над запястьями, плечи — параллельны полу и прижаты к корпусу. Продолжай смотреть вперед, не сутулься и не провисай, спина прямая, лопатки оттянуты назад. Удерживай положение 1—5 вдохов-выдохов.

А потом переставь левую ладонь в центр коврика и перекатись на внешнюю часть левой стопы. Правую ногу положи сверху.

Как следует упрись левой рукой в пол и разверни корпус, поднимая другую к потолку. Подтяни бедра повыше, напряги пресс. Смотри вперед или вверх, на правую руку. Удерживай положение 5—10 вдохов-выдохов, потом повтори в другую сторону, чтобы крепли руки и пресс. Немного согни ноги и опустись в полуприсед, перенося вес тела на пятки.

Таз отведи назад, чтобы ты могла видеть пальцы ног, если посмотришь вниз, колени не выходят за носки. Опусти копчик, подними руки вверх, держа их на ширине плеч, и напряги мышцы тазового дна. Расслабь плечи и поверни ладони друг к другу, чтобы расправить спину. Взгляд направь вверх или прямо в одну точку. Удерживай позу 5—10 вдохов-выдохов. Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу.

Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями. Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни.

Гипокапнии состоянию, вызванному недостатком СО2 подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся. Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах но не менее 70 секунд и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч см , разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте восточное приветствие перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола можно немного развернуть носок в сторону.

Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону. Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени.

Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки. Васиштхасана поза мудреца Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу. Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед.

Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой.

Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой. Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи.

Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки.

Навигация по записям

Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию. Навасана поза лодки Что тренируем: мышцы живота. Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу.

Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе. Весь комплекс занимает минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами. Йога для похудения смотрите видео онлайн! Автор статьи: Алена Мордовина , Инструктор Поделиться:. Разумеется, йога была создана не только для похудения.

Вот основные благотворные эффекты от занятий: 1. Йога замедляет процессы старения. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.

Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу. Помогает внимание! Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.

  Силовая йога для похудения

Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса. Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей. Итак, при каких болезнях нельзя: Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия. Основные правила для занятий йогой Фото: tvoeotrazhenie 1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам. По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса — не откладывайте до лучших времен, делайте!

Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги - и при этом терпеть. Это не спорт. Дышите ровно, спокойно в асанах!

Основные правила для занятий йогой

Не задерживайте его. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану - это поза релакса. Достаточно будет минут , нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику. Комплекс упражнений для похудения Упражнения для хорошей физической нагрузки Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет.

Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения. Планка Техника выполнения: 1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов.

Локти должны быть расположены под плечами. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное. Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию — планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода это условие и для всех. Эффект: Для похудения это упражнение - самое то!

Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы.

Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей. Поза Лягушки Техника выполнения: 1.

Почему мы переедаем

Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.

Как работает силовая йога для похудения?

Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох — вверх, выдох — вниз. Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам.

Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. И доходите до выполнений без перерывов на отдых. Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой.

  Силовая йога для похудения

Становится выносливым и подтянутым. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии. Упражнения для плоского живота Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня.

Но обо всем по порядку. Подъемы ног 30, 60 и 90 градусов Техника выполнения: 1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.

С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми.

  Силовая йога для похудения

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике — вряд ли вы достигните желаемого результата. Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть.

Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса. Поза натяжения Техника выполнения: 1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.