Программа похудения ног

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры?

Как похудеть в ногах дома Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки. Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира.

Всего их два: Эффективный расход энергии. Дефицит калорийности. Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии. В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому рассмотрим упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги.

  Программа похудения ног

На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой. Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой.

  Программа похудения ног

Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение. Примечание: перед выпрыгиванием рекомендуется провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу. Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови.

Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, рассказали. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро? Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм. Означает ли это, что нужно голодать? Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь.

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты. Из чего должен состоять рацион при похудении: Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца. Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.

Жиры — орехи, семечки, морская рыба. Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку. Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

  Программа похудения ног

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты. Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира.

Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход. Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс: Работа с гимнастическим роликом. Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку. Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой.

Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию. Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот. Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы.

Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку. Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз.

Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и не отступайте, как бы тяжело ни было.

Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером. Регулярность — каждый день. Укрепляем переднюю часть бедер Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки.

По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер. Повторы: для каждой ноги 10 раз. Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах. Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно. Укрепляем заднюю часть бедер Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы. Повторы: 10 раз для каждой ноги. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Повторы: 20 раз. Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

Укрепляем внутреннюю часть бедер Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение. Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху. Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей. Бонус Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом. Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах: Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги.

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30—60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20—30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.

Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию.

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Фото на превью depositphotos. Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли? Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний.

Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Выпады в стороны и назад Выпады — одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Кроме того, что оно помогает избавиться от "ушек" и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку.

Для начала сделай боковые выпады. Колени должны "смотреть" прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай повторений на каждую ногу в подхода. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону.

Повтори так раз, выполнив как минимум 3 подхода.

Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Встань прямо, держа ноги рядом. Сделай раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода. Beauty рекомендует.