Принцип пп питания для похудения

Диета ПП — правильная диета для похудения

Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП: исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием; ограничение соли; ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать мл теплой воды; блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения.

Жареная пища под запретом; пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей; почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами не быстрого приготовления , хлебом цельнозерновым или из муки грубого помола , макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами.

Ягоды, фрукты и мед — источники быстрых углеводов — включают в приемы пищи в утреннее и дневное время; общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка; объем жидкости предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи; углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые — во вторую; рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы лосося, форели , семечек, орехов, авокадо и т.

Последний прием пищи — за 3 часа до сна. Возможны перекусы не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, г кефира или несладкое яблоко ; блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком; питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т.

Правильное питание — диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи. Правильное питание: пример для похудения на неделю При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека.

Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть? Ужин Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог Время указано условно, с учетом подъема в и отправление ко сну в Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание. Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями г.

Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак завтрак должен быть в течение часа после пробуждения. Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете. ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания.

Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

  Принцип пп питания для похудения

Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса.

Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию. Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно.

За этот срок вы, может быть, и потеряете кг, но большая часть из этого потерянного объема — это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир.

В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого. Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса.

Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету. Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание.

Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП. ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы — это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение.

Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество. Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода.

Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым: Сложные углеводы углеводы с низким гликемическим индексом должны составлять основу вашего меню.

Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты. Простые углеводы углеводы с высоким гликемическим индексом должны в вашем меню минимизироваться. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже. Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов: 1. Исключить из меню жаренные на масле продукты.

  Принцип пп питания для похудения

О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета. Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке.

Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке например, яичницу — можно.

Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи в частности овощей, фруктов, круп разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь — это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь — это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты. Поэтому начните приучать себя к утренним кашам. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат либо тушеные овощи.

Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня — белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.

Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание. Исключение можно сделать для зеленых яблок. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать.

Идеальный вариант — это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. ШАГ 9: Увеличить физическую активность Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов.

Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка.

Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки.

Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по минут в день. Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес например, вам нужно сбросить более 30 кг , то начните хотя бы с обычной ходьбы по минут в день.

Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных шагов и прибавляйте по шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

План тренировки дома для начинающих ШАГ Убрать стресс и недосыпание Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют.

Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота. На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность.

Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее. Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание: Сахарный диабет.

Полезное видео о правильном похудении Коротко про основные правила ПП Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3: разнообразие рациона; контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов КБЖУ ; соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю. Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров.

Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности. В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника. Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп , если коротко, выглядит так: небольшие порции раз в день, последний приём пищи за часа до сна. Обязательно пить чистую воду! А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях. Принципы правильного питания для похудения А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.

Каждый день пьём много воды.

Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду. Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть.

Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись. Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите перекуса. Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть.

Объем пищи за один раз не должен превышать мл. Заведите себе мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям. Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно.

Так вы точно будете знать, что вы едите. Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем.

Правильное питание и похудение: все секреты!

Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

  Принцип пп питания для похудения

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Правильное питание: принципы и советы экспертов для похудения

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка! Не обязательно сразу мчать в качалку хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.

Примеры: каши на воде или молоке с водой с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром выбирайте тот, где меньше процент жирности ; омлет с овощами.

Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно; перекус не раньше чем через 2 часа — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков; во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции; следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом; ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов.

Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы. Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва.

Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально. Плюсы правильного питания для худеющих Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения: никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно; нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте.

Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

На сколько можно похудеть на пп за месяц А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно теряя только жир и навсегда — очень даже реально. В первые месяца пп скорее снижение веса может достигать кг — это уходит также вода. Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути! Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом. Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели. Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто.

К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек.

Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами. Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано! Полезное видео о правильном похудении В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп: Ирина Поляница Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей.

Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Расскажите своим друзьям: Готовая пп-еда на каждый день Еще немного интересного:.