Первые упражнения для похудения

Домашние упражнения для похудения боков живота Как подобрать наилучшие упражнения Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности.

  Первые упражнения для похудения

К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры. Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать. Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день.

Наилучшее время для упражнений — с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки — она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится. Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять упражнения, подхода по повторений.

Их можно включать в утреннюю зарядку. Скручивание Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию. Поднимания ног Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками.

Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение.

Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Брасс на спине Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

  Первые упражнения для похудения

Тренировка пресса Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения: В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям. Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.

Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту см. Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.

Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад. Упражнения для стройности ног Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах.

Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах. Самое простое упражнение — махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол.

Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.

Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону. Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону раз. Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно раз, подхода.

Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки. Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках — это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения число повторов — от 15 до 20 раз : Полуприседы — нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед; Выпады — попеременные сгибания ног под прямым углом в колене; Приседания-плие — медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны; Отжимания для новичков — отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки.

Можно положить под них специальный коврик или полотенце; Тренировка пресса — лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе — опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы; Ягодичный мостик — лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз. Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной. Есть два варианта совмещения таких нагрузок: Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день — силовым; Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми.

Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями. Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.

Избыточное накопление жира является признаком: Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии; Генетической предрасположенности.

  Первые упражнения для похудения

Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению; Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни; Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть; Сильного стресса и болезней.

При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет; Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается. Скручивания на пресс Скручивания на пресс Этот комплекс — отличное средство от жира на животе.

Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться не сидеть на жестких диетах и давать организму достаточно времени на отдых. В список упражнений входят: Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову.

Упражнения для жиросжигания

Повторите упражнение раз; Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение раз; Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол.

Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около повторов на каждую сторону; Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по повторений; Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу.

Для каждой стороны сделать по повторов; Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать повторов на каждую сторону. Мышцы пресса Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс.

Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения.

Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов: Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на минуты.

  Первые упражнения для похудения

Сделать то же упражнение с другой стороны тела; Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз; Наклоны в сторону.

Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить; Вакуум.

Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить раз; Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела.

На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать повторов. Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды. Комплекс состоит из таких упражнений: Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0, часу на свежем воздухе.

Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ; Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи.

Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье; Интервальный бег.

Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что м нужно бежать в быстром темпе, м — бежать в среднем темпе, а следующие м — идти шагом; Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по раза в неделю. Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день — слабую боль в мышцах. Список упражнений для ягодиц и бедер таков: Приседания-плие. Когда ждать результатов? Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий.

Убрать бока и живот: с чего начать? С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. Однако подобрать их нужно с умом. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально.

Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное.

Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание. Избавиться от жира в области живота: основные ошибки Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие: 1.

Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость.

И иногда хорошая, нужная. А еще — рискуете навредить внутренним органам. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий.

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо.

Но особой пользы от такого упражнения не будет.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится.

  Первые упражнения для похудения

Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова.

Сцепка между данными зонами — мягкая.

То же самое касается выступающих спортсменов. Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект.

Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно.

Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол. Прямые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните.

Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выполните таких. Косые скручивания Лягте на спину, колени слегка согните. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните повторов в каждую сторону. Обратные скручивания Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову.

Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните повторов упражнения. Скручивания с подъемом таза Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки.

На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Боковая планка в динамике Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины.

Зафиксируйтесь в верхней точке на секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону. Вращение ногами из положения лежа Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо.

Подъемы корпуса на фитболе Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.

Со вдохом вернитесь в исходное. Выполните по таких в каждую сторону. Подъем таза на фитболе Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе.