Переход на кето диету

Кетогенная диета - это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая превращает ваше тело в жиросжигающую машину.

Первая неделя кето-диеты, топ 3 головных боли Многие последователи кето-диеты иcпытывают быструю потерю веса, сильное снижение чувства голода, и хороший постоянный энергетический уровень. Так как мы избавляемся от высокоуглеводных продуктов, контролировать поступающие калории становится проще простого.

Звучит просто, не так ли? Однако, те, кто присоединился к кето могут подтвердить, что потеря веса происходит не даром. Первая неделя низкоуглеводной жизни может быть сложной, как психологически, так и физически. Пока ваш мозг и тело приспосабливаются к жизни без глюкозы, скорее всего вам придется немного пострадать: Но не опускайте голову - это "страдание" быстро проходит и воздается сторицей; Для того, чтобы иметь представление о том, через что вам придется пройти, читайте ниже про общие побочные эффекты, которые наиболее вероятны при переходе на кето-диету.

Обычно они длятся только в течение первых нескольких дней до недели и подготовка себя к ним может помочь облегчить переход. Затуманенность сознания и физическая вялость Первый главный признак на ближайшие 2 или 3 дня во время перехода на кето-дету - это общая мендальная затуманненость, некоторая тормознутость говоря иначе.

Ваш мозг любит простоту и, если у него есть выбор, будет работать только на глюкозе. Пока ваше тело переключается с глюкозы на кетоны в качестве основного источника энергии, оно продолжает сжигать последние запасы гликогена. Это приводит к заторможенности и трудностям с концетрацией, вы можете чувствовать себя вялым, но не бойтесь - это быстро пройдет.

Головные боли, тошнота и мышечные судороги могут разрушить ваш день и повышение раздражительности могут привести к ссорам, но зная об этом вы можете спланировать всё заранее. Начните переход на кето в середине недели, тогда у вас будут выходные, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после вашего перехода. Мы предлагаем начать с супер низкого содержания углеводов в первую неделю, что означает не более 10г углеводов в день.

Сделав так, вы заставите свой организм использовать запасы гликогена максимально быстрее. Большинство людей, как правило, медленно переходит на кето-диету, снижая потребление углеводов в течение долгого времени, но из-за этого побочные эффекты длятся гораздо дольше. Потеря силы и выносливости Если вы занимаетесь спортом, в течение первых нескольких недель вы можете заметить понижение силы и выносливости.

У некоторые люди нет никаких проблем при переходе на новый режим и они быстро адаптируются, но другие считают, что они не могут достигнуть тех результатов которые были раньше. Если это ваш случай, то рассмотрите вариант с загрузкой г топлива перед тренировкой в виде сложных углеводов.

Обязательно ешьте свежие овощи наряду с жирами и белками. Зеленые овощи полны железа, калия и марганца, которые имеют жизненно важное значение для поддержания вашего уровня энергии. Слабость, как правило, проходит довольно быстро. Ваше тело полностью приспособится к использованию кетонов как энергии, так что не беспокойтесь слишком много по этому поводу.

Обезвоживание и Запор Запор вызывается не самим мясом, но отсутствием зелени и клетчатки. Поскольку в низкуглеводном образе жизни, как правило, исключаются фасоль, бобовые и цельные зерна, которые являются обычными в большинстве диет, есть овощи становится очень важным.

Есть огромное количество причин почему вы должны есть овощи, это достаточно очевидно и я не буду углубляться в подробности. В первую очередь они набиты растворимой клетчаткой, которая помогает замедлить процесс прохождения пищи через ваш кишечник. Это гарантирует, что ваше тело получит как можно больше питательных веществ, прежде чем пища покинет его.

Шпинат и брокколи, на мой взгляд, это обязательное дополнение кето-диеты. Встав на весы через неделю после начала кето-диеты, вы можете запрыгать от радости, но не обманывайте себя. Сильная потеря веса в начале диеты - это не потеря жира, просто лишняя вода вышла из тела.

Кетоз известен своим диуретическим эффектом. Обезвоживание является обычным для большинства людей при начале кето-диеты, и даже может помочь справиться с другими побочными эффектами перехода. Если у вас есть проблемы с мочевым пузырём, вы должны быть вдвойне готовы. Мы рекомендуем выбивать не менее 8 стаканов воды в день. Через некоторое время вы заметите что все эти побочные эффекты волшебным образом изчезли.

Ваше тело больше не ипользует глюкозу в качестве основного источника энергии, и ваш организм сформировал достаточно ферментов чтобы использовать кетоны. Это вполне возможно! Просто имейте в виду, что для вас ограничения в пище иногда могут быть немного более серьезными. Для успешного соблюдения диеты необходимо подготовиться к ней заранее и спланировать рацион.

Как достичь кетоза Достичь кетоза довольно просто, но может показаться сложным и запутанным из-за большого количества информации. Вот вкратце список того, что вам нужно сделать, упорядоченный по уровням важности: Ограничьте углеводы. Большинство людей, как правило, сосредоточены только на усваиваемых углеводах.

Кетогенная диета. С чего начать, что есть и чего ждать?

Если вы хотите получить отличный результат, ограничьте все углеводы. Ограничьте потребление белка. Многие люди переходят на кето-диету с диеты Аткинса и не ограничивают потребление белка. Слишком большое количество белков может привести к снижению уровня кетоза.

В идеале для потери веса нужно потреблять от 0,6 г до 0,8 г белка на килограмм сухой массы тела. Перестаньте беспокоиться о жирах. Жиры являются основными источниками энергии на кето-диете, поэтому убедитесь, что вы даете вашему организму достаточное их количество.

На кето-диете вес теряется не из-за голодания. Пить воду. Попробуйте выпивать 4 л воды в день. Убедитесь, что у вас нормальный уровень гидратации и вам достаточно того количества воды, которое вы выпиваете. Это не только помогает регулировать многие жизненно важные функции организма, но также помогает контролировать уровень голода.

Почему моча бывает коричневого или темного цвета. Хватит перекусывать. Снижение веса становится более интенсивным при уменьшении всплесков инсулина в течение дня. Ненужные перекусы могут привести к остановке или замедлению потери веса. Начните голодать. Голодание может быть хорошим инструментом, для того чтобы постоянно поддерживать высокие уровни кетонов в течении дня.

Добавьте физическую нагрузку. Известно, что физические упражнения полезны. Если вы хотите получить максимальную отдачу от вашей кетогенной диеты, имеет смысл добавить даже минут упражнений в день. И небольшая прогулка может помочь контролировать снижение веса и уровень сахара в крови.

Начните принимать добавки. Хотя это обычно не обязательно, добавки могут помочь соблюдать кетогенную диету. Примечание: Будьте бдительными и всегда проверяете ингредиенты на этикетках. В продуктах, которые кажутся подходящими для кето-диеты, вы слишком часто будете обнаруживать скрытые углеводы.

Оптимальный кетоз и макронутриенты Существует так много уловок и трюков для достижения оптимального кетоза, но мы бы посоветовали вам не обращать на них внимания. Оптимальный кетоз можно достичь только с помощью диетического питания то есть просто с помощью еды. Для этого не нужны волшебные таблетки.

Просто оставайтесь упорными, бдительными, и сфокусируйтесь на записях того, что вы едите и убедитесь, что потребляете правильное количество углеводов и белков. Как узнать, находитесь ли вы в кетозе Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, с помощью специальных полосок для мочи и крови, но они не стоят того.

Кето-диета является естественным мочегонным средством, поэтому вам придется чаще ходить в уборную.

  Переход на кето диету

Ацетоацетат — кетоновое тело — выделяется с мочой, что может привести к учащенным посещениям уборной у начинающих. Сухость во рту.

  Переход на кето диету

Повышенное мочеиспускание приводит к сухости во рту и увеличению жажды. Убедитесь, что вы выпиваете достаточное количество воды и восполняете электролиты соль, калий, магний. Неприятное дыхание. Ацетон — кетоновое тело, частично выделяющееся при дыхании. Он имеет острый запах, похожий на переспелые фрукты или на жидкость для снятия лака. Обычно это временная проблема, которая через некоторое время проходит.

Уменьшение чувства голода и увеличение энергии. Большинство людей в конечном итоге сводят себя с ума измерениями и тестированиями. Гораздо лучшее сфокусироваться на пищевом аспекте и убедиться, что вы используете правильный рацион и соблюдаете необходимое количество макроэлементов читайте дальше.

Виды кетогенной диеты Примечание: Если вашей конечной целью соблюдения кето-диеты не является наращивание мышечной массы, то можете пропустить этот раздел. Много людей спрашивают необходимы ли углеводы для построения мышц.

Конечно, это не так. Если вы задаете этот вопрос, я предполагаю, что вы знаете, как вы набираете массу. Кетогенная диета позволяет восполнять запасы гликогена. Кето-диета является отличным способом для наращивания мышечной массы, но решающее значение здесь имеет потребление белка. Предположительно, если вы хотите набрать массу, то вы должны употреблять примерно 1,0 — 1,2 г белка на 0,45 кг массы тела.

Набор мышечной массы на кетогенной диете может быть замедлен, потому что жировые отложения не увеличиваются. Если по какой-то причине вам также нужно увеличить жировую прослойку в организме, то вы можете достичь этой цели с помощью различных типов кетогенной диеты. Вот они: Стандартная кетогенная диета СКД — это классическая кето-диета, которую все знают и соблюдают.

Целевая кетогенная диета ЦКД — это вариант, когда вы соблюдаете СКД, но потребляете небольшое количество быстро усваиваемых углеводов перед тренировкой. Циклическая кетогенная диета ЦКД — это разновидность кето-диеты для бодибилдеров и участников соревнований, обычно предполагающая прием углеводов для восполнения запасов гликогена один день в неделю.

Побочные эффекты кето-диеты Может ли продукция кетонов в организме стать слишком большой? Да, это состояние называется кетоацидоз. Возможно ли оно при нормальных обстоятельствах? У большинства людей развивается оптимальный уровень кетоза. Добиться состояния, при котором бы потребовалось медицинское вмешательство, очень маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза является диабет I типа, который характеризуется очень низким уровнем инсулина, что редко встречается у кого-то с нормальной функцией поджелудочной железы. Опасно высокие уровни кетонов вызывают секрецию инсулина. Существует много заблуждений о низкоуглеводной диете, которые привели к печально известному взгляду на кето-диету.

За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, которые показывают, насколько полезно потребление высоких уровней жира и сниженное потребление углеводов. Вы думали о переходе на диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, ваш организм естественным образом производит глюкозу. Углеводы являются самыми простыми веществами для переработки, поэтому организм будет использовать сначала их, что может привести к образованию избыточного количества жиров, которые будут запасаться. В свою очередь, это вызывает увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые связаны с высокожировыми, высокоуглеводными диетами не кето.

Кетогенная диета: руководство для самых начинающих

В качестве меры предосторожности вы должны посоветоваться с вашим врачом, прежде чем начинать кето-диету. Будьте особенно осторожны, если в настоящее время вы принимаете лекарства от каких-либо существующих состояний, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте внимательны при кормлении грудью, так как вам может понадобиться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим организмом Ваше тело привыкло к простому процессу разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. С течением времени организм выработал целый арсенал ферментов, участвующих в этом процессе, тогда как ферментов для обработки жиров у него мало — в основном это ферменты для их запасания. Внезапно вашему организму приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением жиров, что означает создание нового набора ферментов.

По мере того, как организм будет входить в кетогенное состояние, он естественным образом будет использовать оставшиеся количества глюкозы. Это значит, что запасы гликогена в мышцах будут истощены, что может привести к нехватке энергии и общей вялости. Многие люди говорят, что в первую неделю чувствуют головные боли, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность.

В большинстве случаев это результат потери электролитов, поскольку кетоз имеет мочегонный эффект. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточное количество натрия.

На самом деле, вы не должны забывать о соли: соль — это все! Натрий поможет удержать воду и восполнить электролиты. Для большинства людей это временное состояние слабости является самой большой опасностью, с которой вы столкнетесь.

Кето-грипп Кето-грипп является очень распространенным явлением у людей, переходящих на кето-диету, но зачастую он проходит через несколько дней, а также существуют способы как минимизировать или совсем устранить его. Начиная кето-диету, вы можете почувствовать некоторый дискомфорт, в том числе усталость, головную боль, тошноту, судороги и т.

У кето-гриппа есть несколько причин, но основные из них это: Кето-диета обладает мочегонным действием. Вы будете чаще посещать уборную, что приведет к выведению электролитов и воды из вашего организма. Как правило с этим можно справиться, выпивая бульонный кубик или изотоник и увеличивая потребление воды.

Главным образом, необходимо восполнять дефицит электролитов. Состояние перехода. Ваш организм приспособлен для переработки большого количества углеводов и низкого потребления жиров. Для этого организму нужно выработать ферменты. В переходный период, мозгу не хватает энергии, что может привести к головокружению, тошноте и головным болям.

Минимальные действия для быстрого достижения кетоза: 1. Ограничьте потребление углеводов. Основной очевидный шаг, без него ничего не получится. Снижаем потребление для начала до 20 гр углеводов в день. Это позволяет организму выработать все запасы глюкозы и начать переход на переработку жира для получения энергии.

Добавьте в рацион кокосовое масло. Оно содержит MCT триглицириды среднецепочные , которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны.

  Переход на кето диету

Можно начать с одной чайной ложки с утра каждый день и в течение недели дойти до 3-х чайных ложек. Добавьте физ. Есть масса исследований, которые подтверждают усиление кетоза при регулярных занятиях спортом.

Также установлено, что уровень кетонов значительно повышается, если заниматься до еды. Одно уточнение, это нежелательно делать в первые пару недель начала низкоуглеводной диеты. Увеличьте потребление полезных жиров. Введите рацион полезные жиры и уровень кетонов повысится.

Кето-диета — это не просто снижение потребления углеводов, это так же обильное потребление жиров. Напомню здоровые жиры — оливковое масло extra virgin , кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, сало. Так же есть масса продуктов, богатых жиром авокадо, сыр, яйца, черный шоколад, рыба, орехи и т. Пробуйте интервальное голодание. Один из сильнейших способов ускорить вход в кетоз — прекращать прием пищи на несколько часов, желательно от 12 до 16 в день.

На сейте есть статья про интервальное голодание. Контролируйте потребление белка. Потреблять белок необходимо, рекомендуется 1 гр белка на 1 кг желаемого веса. Нельзя как занижать это значение это приводит к потере мышечной массы, так как организм будет поддерживать уровень сахара в крови перерабатывая собственный белок в виде мышц , так и завышать это приведет к избыточной выработке глюкозы из белка и выведет вас из кетоза.

Кетогенная (КЕТО) диета — Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Минимум потребления считается 0,55 — 0,77 гр на 1 кг желаемого веса. Инструментально замеряйте уровень кетонов. И вносите коррективы в рацион и образ жизни при необходимости. Особенно в начале кето-диеты важно четко знать как организм реагирует на те или иные действия, что происходит с уровнем кетонов.

Вы за несколько недель поймете какие действия усиливают кетоз, а какие его нарушают. Если понравилась статья и интересна эта тема - поддерживаем автора, ставим лайк и подписываемся, будет еще очень много еще более интересных и полезных статей.