Какие упражнения для похудения дома

Обратные отжимания Добиться "побега" лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм "набирает" потерянный вес очень быстро. Для того, чтобы сбросить вес раз и навсегда а заодно и здоровье поправить , человеку нужен специальный комплекс упражнений для похудения.

Приседания Отлично прокачивают бедра и ягодицы. Кроме того, приседания помогают похудеть в целом. Во время выполнения этого упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше пальцев на ногах. Также можно усложнить задачу, сделав после каждого приседания прыжок.

Выполнять нужно через день по три подхода по 25 раз. Приседания "прокачивают" бедра и ягодицы. Планка Считается одним из наиболее эффективных упражнений для всего тела. Укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений.

  Какие упражнения для похудения дома

Для того, займите "упор лежа". Сделайте вдох и выдох, после чего поднимите туловище, упираясь локтями и пальцами ног. Во время выполнения упражнения ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

Время стойки в плане - минуты. Планка - одно из наиболее эффективных упражнений для похудений.

  Какие упражнения для похудения дома

Скакалка Обычные прыжки на скакалке — прекрасное упражнение для быстрого похудения. Прыжки помогут сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота. Скакалка помогает быстро похудеть. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу.

Руки - у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Выполняйте три раза в неделю три подхода по 30 раз. Скручивания становятся все более популярными. Плие Приседания с широко расставленными ногами. Прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Во время выполнения упражнения нужно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Плие прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Выпады веред Эффективное упражнение для похудения ног. Выпады вперед - эффективное упражнение для похудения ног. Подъем таза Помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Это упражнение также известно как ягодичный мостик. Руки вытяните вдоль тела.

Ладони прижаты к полу ладонями вниз. Ноги согнуты и подтянуты как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени - на ширине бедер. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2—5 секунд. Важно, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы.

В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно. Опускайтесь вниз медленно в течение 1—2 вдохов, избегая рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Сделайте подхода по 15 раз. Подъем таза помогает сформировать красивые и сильные ягодицы. Отжимания Наиболее актуальное упражнение для похудения рук.

Задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти нужно стараться прижимать к корпусу. Нужно выполнять, опершись сзади об устойчивую поверхность руками. Можно делать отжимания с колен. Отжимания задействуют целый комплекс мышц. Боковой мостик Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упритесь предплечьем в пол строго напротив плеча.

Задержись в таком положении на секунд сколько сможете! Дополнительно напрягайте мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым. Боковой мостик приведет сделает талию тонкой. Обратные отжимания Отличное упражнение для прокачки трицепсов и чтобы убрать жир с подмышек. Для его выполнения нужны две скамьи. Устанавливаем их параллельно друг другу. Расстояние между скамейками должно быть равным вытянутым ногам.

К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на ее край на ширину плеч. Ладонями держимся за край скамьи. Ноги кладем на край другой скамьи и выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. Обратные отжимания прокачают трицепсы и уберут жир с подмышек. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра.

  Какие упражнения для похудения дома

Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом. Выпрыгивание из положения сидя Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.

Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений. Отжимания Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.

При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку. Делайте отжимания, сменяя руки. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер.

Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола. Зафиксируйте бёдра наверху тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей , выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.

Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте. Планка с прыжками Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  Какие упражнения для похудения дома

Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки 30 см , затем вернитесь в исходное положение. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди как при беге с высоким подъёмом колен : выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.

Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги. Планка с подтягиванием коленей к груди Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.

Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Колени и пальцы Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот правой рукой левого колена. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.

Топ лучших женских кроссовок для фитнеса 3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

  Какие упражнения для похудения дома

Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера каждое упражнение выполняется 30 секунд. Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по повторений каждого упражнения. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку.

Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, то есть в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге — на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих — минут без учета разминки и заминки. Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.

Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой ,5 литра или выполнять упражнения без дополнительного веса.

«Двойные скручивания»

Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер. Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.

Вы можете тренироваться раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей — просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений ориентируйтесь на свои возможности.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.

Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Как выполнять тренировку: Каждое упражнение выполняем 30 секунд Перерыв после каждого упражнения 15 секунд можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость Каждый раунд повторяем в 2 круга Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Бокс для кардио, живота и рук 2. Приседание с подъемом на носки для ног, ягодиц и рук 3.

Приседания

Жим гантелей для рук и плеч 4. Разведение рук и ног для кардио и тонуса всего тела 5. Мостик для ягодиц и живота 6. Велосипед для живота и ног Второй раунд: 1. Конькобежец для кардио и тонуса всего тела 2. Наклоны в положении приседа для зоны талии и ног 3. Разведение рук с гантелями лежа для груди и рук 4.

Выпад на месте для ног и ягодиц 5. Подъем колен к груди для кардио и живота 6. Удар ногой вбок с касанием пола для кардио и ног 2. Низкоударные берпи для кардио и тонуса всего тела 4. Касание лодыжек для живота и спины 5. Ножницы для живота и ног 6. Бег на месте для кардио и ног 2. Подъемы рук на бицепс для рук 3.

Плие-приседания для ног и ягодиц 4. Ходьба в планку для кардио и тонуса всего тела 5. Подъем ноги вперед для ног и ягодиц 6.

Скручивание для живота и спины Тренировка для начинающих: день 3 Первый раунд: 1. Отведение ног в обратной планке для рук, живота и ног 3. Подтягивание колен к груди для кардио, живота и ягодиц 5. Отжимания на коленях для груди и рук 6. Скручивания набок для живота и зоны талии Второй раунд: 1.

Прыжки с разведением рук и ног для кардио и тонуса всего тела 2. Разведение рук в наклоне для спины и груди 3. Удар ногой вперед назад для кардио и ног 4. Русский поворот для живота 5. Приведение бедра лежа на боку для ног и ягодиц 6. Тренировки для начинающих: 7 лучших видео Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.