Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки — бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части — обязательные точки проработки.

Разминка должна длиться не менее минут. Топ 7 упражнений После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра.

За одну тренировку выполните упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно. Разведение ног в стороны лежа Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног.

Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку.

Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области. Техника выполнения: Исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола; Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд; На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео: Выполнять разведение следует начинать от раз в подхода, постепенно увеличивая нагрузку. В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Главное в разведении — аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки. Приседание плие Приседания — лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры.

Упражнение высокой сложности.

Очень эффективными являются приседания с гантелями , штангой и другим весом. Обратите также внимание на нашу дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер. Исходное положение — ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой; На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу.

Зависаем на несколько секунд; На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию. Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы. В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед; Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу.

Задерживаемся на секунду; Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Применять выпады следует в раз в каждую сторону на подхода. Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение а в худшем случае даже надрыв связок. Зажатие мяча Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии.

Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Техника выполнения: Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Разместить между ног в районе коленей мяч от маленького резинового до среднего размера фитбола ; На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд; На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть. Повторять такие действия нужно от раз за подхода.

Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины — прямая с подвернутой внутрь поясницей. Махи ногами лежа на боку Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.

Помогают избавиться от галифе. Вариант первый Техника выполнения: Исходное положение — лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой; На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд; На выдохе вернемся в начальную позицию.

После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично. Вариант второй Техника выполнения: Исходное положение — лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней; На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед; На выдохе возвращаем в начальную позицию.

По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую. Вариант третий Техника выполнения: Исходное положение — лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу; На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу; Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу. Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по махов на одну сторону в подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители. В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней. Махи ногами стоя Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры.

Делать сам мах можно в двух направлениях — вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором — внешняя поверхность. Правила исполнения едины. Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат.

Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела. Ножницы Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения — средняя, на выносливость. Техника выполнения: Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса; Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа; По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в подхода, постепенно увеличивая время задержки. Рекомендации при осуществлении тренировок Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков; Не забывайте как про разминку, так и про заминку.

Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться; Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.

Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания; Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни. Основная функция этих мышц — приводить бедро, другими словами — сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра.

То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело. Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба , бег , езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях.

Единственное, что тебе понадобится — это специальные утяжелители. В каждом из них но во втором значительно больше вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы.

Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода.

Можешь использовать специальные утяжелители. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на секунд и снова вернись в начальное положение.

Выполни 3 подхода. Упражнение с мячом Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра — это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками.

Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы. Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Выпады в сторону Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны.

Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений. Махи лежа на боку При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой.

Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение. Упражнения из йоги для внутренней части бедра Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги.

Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене. Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми.

Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения. Упражнение 1 Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя.

Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра. Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу. Упражнение 3 Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно: выполнять соответствующие упражнения; не забывать про кардиотренировки; соблюдать правильный режим питания. Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее.

А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой. No related posts. Готовая схема тренировок для внутренней части бедра На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра аддукторы , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений.

Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами. Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра: Упражнения, которые выполняются стоя приседания и выпады Кардио-упражнения с акцентом на внутреннюю часть бедра Упражнения на полу подъемы и разведение ног Это значит, что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра 1. Что делать, если я новичок? Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения? Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит.

Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы.

Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам. Что делать при больных суставах и варикозе? В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу — они наиболее безопасны. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым. Как можно усложнить предложенные упражнения? Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели правда гантели подойдут не для всех упражнений.

  Как уменьшить внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Также можно использовать фитнес-резинку — это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра? Занимайтесь не более раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы.

Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла — нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:.