Как уменьшить подкожный жир девушке

Например, пропускаем приёмы пищи или вовсе перестаём есть. Однако в результате мы теряем не лишний жир, а важную для организма мышечную массу. О том, как похудеть без ущерба для мышц, рассказывает фитнес-тренер Максим Боломожнов. Измените питание — Первый шаг — это изменение питания. Но резко ограничивать себя не стоит — важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться.

Например, если вы привыкли съедать по торту в день, постепенно уменьшайте порции, чтобы в один прекрасный день полностью от него отказаться. Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в ,5 часа: три основных приёма пищи, два-три перекуса.

  Как уменьшить подкожный жир девушке

Если вам нужен рост мышечной массы, налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать её с жирами и углеводами правда, в меньшем количестве. Фото: shutterstock. Поэтому если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15—20 минут: если чувство голода не прошло, значит вы действительно хотите есть.

Если вы хотите просто сжечь жир, при этом не набирать массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1—1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. В дни тренировок, если вы хотите похудеть, потребность организма в углеводах рассчитывайте по формуле: два грамма углеводов умножить на один килограмм веса.

А в дни без тренировок сократите углеводы до 1,5 граммов на один килограмм веса.

И ешьте углеводную пищу только до 16 часов. Например, во многом от них зависит состояние волос, ногтей и кожи. К тому же они отлично насыщают и надолго избавляют от чувства голода. Употребляйте продукты, в которых много полиненасыщенных жиров омега-3 и омега Такие есть в рыбе, грецких орехах, яичном желтке и авокадо.

Чтобы рассчитать правильный объём порций, используйте формулу: один грамм жира умножить на один килограмм веса. Причём две тренировки должны быть кардио, а остальные две — с отягощением штангой или гантелями. Не забывайте при этом отдыхать две-три минуты между подходами. Они задействуют наибольшее количество мышц. Первые несколько занятий проведите с тренером — он поставит правильную технику.

Если делать упражнения неправильно, то вместо мышц и избавления от лишнего веса вы получите травмы и зря потраченное время. Действительно ли нужно соблюдать строгую диету? Как избавиться от подкожного жира? Фитсевен продолжает серию материалов о том, как убрать жир с живота. Для каждого из этих типов жира существует отдельная стратегия для похудения.

Стратегия борьбы с подкожным жиром на животе в этом случае будет строиться преимущественно на жиросжигающих тренировках и продвинутых диетах например, циклической кето диете — тогда как страдающим от ожирения людям необходим совершенно иной подход к похудению и тренировкам.

  Как уменьшить подкожный жир девушке

Чем опасен подкожный жир? С медицинской точки зрения наличие даже существенного количества подкожного жира не является опасным для организма. В отличии от жира внутренних органов, негативно влияющего на метаболизм и комплексно ухудшающего здоровье включая повышение уровня холестерина , подкожный жир на животе — это сугубо эстетическая проблема.

Влияние гормонов на сжигание жира Накопление и сжигание жира в теле человека во многом регулируется гормонами, на которые оказывает влияние повседневное питание. После употребления углеводов особенно с высоким гликемическим индексом в кровь попадает большое количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

Жир внутренних органов, которого особенно много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, однако хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому действительно полные люди быстро худеют и теряют живот при кардиотренировках даже без соблюдения полноценной диеты.

Внутрибрюшной жир

Как убрать жир с живота? Высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание жировых резервов то есть, свободных жирных кислот для получения энергии. Другими словами, чтобы убрать жир с живота, вы должны в первую очередь заботиться о своем питании, а лишь потом о жиросжигающих тренировках.

При умеренном понижении калорийности питания это даст постепенное сжигание подкожного жира. Тренировки для быстрого сжигания жира Как бы логично не выглядела идея о том, что во время выматывающих физических тренировок организм сжигает подкожный жир, в реальности процесс похудения идет иначе. Сперва тело тратит запасы углеводов в форме гликогена, а лишь затем, как минимум на минуте, нехотя переходит к жиру.

Если же гликогена слишком много, то жир даже не начинает сжигаться. Сокращение углеводов в питании переход на безуглеводную или низкоуглеводную диету — наиболее простой способ избавления от подкожного жира совершенно без тренировок.

Помните о том, что минутная пробежка равнозначна небольшой порции картофеля фри — по сути проще сократить свой рацион на калорий, чем пробежать 5 км. Максимально ограничьте сладкое. Проблема сладкого лишь частично заключается в избыточных калориях. Ешьте больше зеленых овощей.

Небольшое количество клетчатки и витамина С ничего принципиально не меняют. Не объедайтесь на ночь. Избыточные калории вашего ужина быстрее всего перерабатываются организмом в подкожный жир, поскольку во время сна метаболизм замедляется, а тело переходит в режим сохранения энергии. Старайтесь плотно завтракать и полноценно обедать, оставляя на вечернее время лишь легкий прием пищи.

Силовые тренировки и рельефный пресс Помимо всего вышесказанного, важно отдельно отметить, что силовые тренировки также помогают сжигать подкожный жир. Однако, к сожалению, одновременно накачать мышцы и похудеть практически невозможно. При этом тренировки для сжигания жира как кардио, так и силовые способны стать лишь добавочным, а вовсе не основным, инструментом для похудения.

В продолжение темы. Как сжечь подкожный жир? Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание — это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности.

И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе — запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму! Самая распространенная ошибка худеющих Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании — сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир , достаточно урезать свой обычный рацион на ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на килокалорий.

Причины появления жира

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира. Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний.

Одна группа следовала диете, включавшей на калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи.

Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется. На сколько калорий урезать рацион? Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в калорий. Поэтому забудьте о низкокалорийной диете.

Пейте воду

Когда вы сокращаете рацион на для женщин или для мужчин калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать. Выберите удобное количество приемов пищи , но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.

Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее грамм белка на 1 кг веса ежедневно. Обязательно завтракайте , ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту. Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут: анаэробные тренировки для предотвращения потери мышечной массы; аэробные тренировки для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания; бытовая активность для повышения расхода калорий.

Анаэробные тренировки Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению. По данным Всемирной организации здравоохранения ВОЗ , взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Как избавиться от подкожного жира?

Аэробные тренировки Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий. По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от до минут в неделю.

Минимальное количество кардио в неделю составляет минут. Аэробные тренировки можно проводить после силовых — минут, так и в отдельный день — минут. Бытовая активность Это та активность, которая позволит тратить больше калорий — пешие прогулки , работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней , выгул собаки.

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий; Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке; Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут.

После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться; Всегда контролируйте технику выполнения упражнений.

Измените питание

Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения. Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

  Как уменьшить подкожный жир девушке

Автор: Aniri G.