Как снизить жировую массу тела

ИМТ лет: 40,0 и выше В течение суток вес человека колеблется в среднем на один-три килограмма. Связано это с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении.

  Как снизить жировую массу тела

А иногда колебания веса объясняются неточностью бытовых весов. Но самая частая причина огорчений, связанных с взвешиванием, - задержка воды в тканях. Человек, который стремится похудеть, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там свой вес меньшие, чем накануне.

Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности. Чтобы не разочаровываться, очень часто худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели - увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи, еда низкокалорийная и полезная.

Сидит в сауне. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует. Поэтому, и процедура взвешивания, и интерпретация результата, вещи весьма серьезные.

Подходить к ним следует, вооружившись специальными знаниями и навыками. Итак, по мнению специалистов, нужно учитывать несколько важных моментов. Во-первых, мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря и кишечника, вес одежды и прочих вещей.

Во-вторых, даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно.

В-третьих, результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге, или на двух. Чтобы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка граммов. Лучше чтобы это были электронные весы.

При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону? Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать мл воды.

Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в г соленой и в 50 г сушеной рыбы.

Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось.

Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц.

Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным - в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

Итак, что же делать, что бы свести к минимуму ненужные разочарования и необоснованные надежды, связанные с взвешиванием? Вот несколько советов. Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах.

При этом оптимально, что бы ваши весы обеспечивали точность порядка 0,1 кг. Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Эффективное снижение жировой массы за 4 дня упражнений и ограничения калорийности питания

Если, несмотря на ваши усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме. Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется. И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня.

Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону. Наряду с подбором наиболее подходящих для себя упражнений с целью увеличения энерго затрат необходимо использовать упражнения с отягощениями, которые способствуют сокращению количества жира, укрепляют мышцы и делают фигуру стройной и подтянутой.

В случае значительного излишка жировой массы и серьезного намерения решительно улучшить свою фигуру необходимо в недельном бюджете времени изыскать ч для систематических занятий. Образцом настойчивости и эффективности занятий в таком объеме является реальная история успеха трех женщин, имевших различное телосложение, массу тела и крайне неудачное распределение излишней жировой массы.

Первая из них при росте см весила 92 кг, тяжело переживала за свою фигуру и даже стеснялась появляться среди друзей. Ограничив суточное питание до ккал, она постепенно увеличивала объем двигательной активности до 7 раз в неделю: велосипедные прогулки по 45 мин, танцы 4 раза в неделю по 60 мин, занятия 2 раза по 60 мин. Кроме того, она ежедневно занималась гимнастикой с гантелями, отжиманиями на скамейке и приседаниями до отказа.

Следующая женщина обеспечивала высокие энергозатраты за счет танцевальных упражнений под джаз 6 раз в неделю по 60 мин и велосипедных прогулок 3 раза по км в сочетании с гантельной гимнастикой. Следующий пример иллюстрирует типичную проблему. Во время беременности женщина набрала 27 кг и после родов смогла сбросить лишь 6 кг. По ее рассказу, борясь с избыточной массой тела, она иногда не ела целыми днями, а иногда съедала все, что попадалось на глаза.

Она не занималась физическими упражнениями, не соблюдала диету. По совету друзей начала заниматься физическими упражнениями в свободное время. Постепенно увеличивая нагрузки, довела пешие прогулки до 5 раз в неделю по 6 км, прыжки через скакалку до 7 раз в неделю по 20 мин, не пользовалась лифтом, выполняла гимнастику с отягощениями.

Уже через 8 недель масса ее тела снизилась на 12 кг, а через год она весила меньше, чем до беременности. Наряду со снижением массы тела в ряде случаев необходима коррекция объемов его отдельных частей. Так, если у вас слишком худые икры, то раза в неделю делайте следующие упражнения по повторений в подходах: 1.

Колени держать выпрямленными. Пятки опускать как можно ниже для максимального растягивания мышц. То же, но из и. Подъем на носки из и. Упражнения выполняйте босиком, варьируя положение стоп вовнутрь, параллельно и кнаружи. Во время подъема на носки переводите массу тела на большой палец, что способствует более полному сокращению икроножной мышцы.

Одно занятие делайте упражнения медленно, на втором делайте подъем с ускорением, быстро. Ходьба на носках, не сгибая ног в коленях, шагов в одном подходе. Езда на велосипеде. После месяцев занятий можно использовать отягощения, например гантели, начиная с 5 кг, увеличивая массу через каждые недель систематических занятий.

Стоя на пятках поднимать носки с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении сек. Если у вас худые бедра, то росту мышечной массы и силы будут способствовать упражнения с отягощениями, позволяющие выполнить движение раз: 1. Приседание со штангой на плечах или другими отягощениями. Приседание с отягощением на груди под пятками брусок высотой 5 см.

Поочередные выпады вперед одной ногой с отягощением на плечах. Приседание с отягощением на плечах, ступни ног широко расставлены. То же, но ступни повернуты носками вовнутрь. Становая тяга с выпрямленными ногами, прогнутой и закрепленной спиной. Приседания и полуприседы с отягощением, которое нужно держать на прямых руках между ног.

В случае слишком массивных бедер особенно важны систематические занятия. Из гимнастических упражнений используйте следующие: 1. Лежа на спине имитируйте движения, как при езде на велосипеде, с акцентом на работу мышц бедер.

Упражнение выполнять в быстром темпе, постепенно увеличивая темп и доводя число повторений до движений. Лежа на спине, поднять ноги вверх, колени полусогнутые, мышцы расслаблены. Выполнять скрестные движения: левая нога над правой, затем правая над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе повторений. Исходное положение у стула менять через каждые 40 махов одной ногой. Выполнять медленный поворот коленей влево и вправо, стараясь коснуться пола поворотов.

Ходьба на ягодицах. Из этого положения начинайте движение вперед: вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра, затем то же левой рукой, ногой. Таким образом, продвигайтесь вперед, постепенно увеличивая дистанцию.

Уменьшить объем талии помогут следующие упражнения, включенные в дополнение к беговой, танцевальной или другой программе аэробного характера: 1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылок, локти отведены назад. Из этого положения на счет один - наклон вперед с поворотом туловища вправо, коснуться локтем правой руки левого колена выдох , на два - выпрямиться, локти отвести назад вдох , на три - наклон с поворотом туловища влево, коснуться левым локтем правого колена, на четыре - выпрямиться повторений.

Перенос ноги. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, упор ладонями вниз. Согнуть правую ногу в колене, перенести ее влево, с поворотом бедра коснуться коленом пола, Левую ногу выпрямить. Вернуться в и. Круговые движения туловища повторений влево, вправо.

Лежа, на боку многократное отведение прямой ноги отведений каждой ногой. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой в замке. Упираясь подбородком в грудь, согнуться и медленно подниматься с поворотом туловища так, чтобы правым локтем коснуться левого колена или даже пола левым бедром. То же вправо 20 повторений. Выполняя специальные упражнения, можно укрепить мышцы груди, предотвратить раннее ее увядание, изменить форму бюста.

Рекомендуемые ниже упражнения необходимо включить в комплекс гимнастических общеразвивающих упражнений. В каждом подходе выполнить по повторений. Отводить плечи вниз - назад, нажимая ладонями одна на другую, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальное усилие в течение с. Затем расслабьтесь. Сильно сжать пальцы рук в кулак, поднять руки вверх и максимально сильно давить друг на друга с.

Опираясь о стол ладонями, напрягая мышцы груди, выпрямить ноги. Повторить 10 раз. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Медленно сгибать и разгибать руки. Тело держать прямым, ноги не сгибать. Опираясь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку, выполнить ею взмаха, руки в локтях не сгибать. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу.

Затем перейти в положение упор лежа. Прежде чем приступить к занятиям, выполните ряд измерений с целью контроля эффективности вашей двигательной программы и диеты. Ежемесячно следует заносить в таблицу данные: массу тела, окружность груди, талии, таза, бедра, голени и величину жировых складок.

Величина последних определяется наиболее просто следующим образом. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите партнера сделать щипок на задней поверхности предплечья посредине между плечом и локтем и измерить в миллиметрах толщину кожной складки.

Затем измерьте горизонтальный щипок кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота. Наконец, измерьте вертикальный щипок на передней поверхности верхней половины бедра.

  Как снизить жировую массу тела

Очевидно, что чем больше жира под кожей, тем толще складка. Если два любых показателя из трех превышают 2,5 см, то и дальше жировая прослойка слишком велика. Эти показатели объективно будут отражать происходящие у вас изменения. Первая часть о фитнес-питании и красивой талии 11 февраля Чем ближе весна, тем больше мы задумываемся о том, в какой форме предстанем перед новым солнечным циклом.

Всегда ли физические нагрузки эффективны для снижения массы тела? Если избыток массы тела беспокоит длительное время иногда с детства , то в подавляющем большинстве случаев, даже у молодых, возникает явная или скрытая сердечная недостаточность. Надо помнить, что в этих условиях интенсивная физическая нагрузка организмом воспринимается как стресс.

А при стрессе повышается выделение гормона кортизола, который тормозит процесс расщепления жира в жировом депо. Кроме того, если вы себя через силу заставляете идти на занятия фитнесом, то для организма это тоже стресс. Доказано, что если отложение жира у женщин происходит по мужскому типу абдоминальный тип , то есть не в области бедер, а в районе живота, то занятия фитнесом будут эффективны.

Каковы же причины отложения жира в депо? Чтобы понять, как бороться с избыточной жировой массой тела, вначале нужно осознать причины ее появления. Причины накопления избытка жировой массы тела: сдвиг питания в сторону повышенного потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров; прием пищи стал способом получения удовольствия. Конечной целью фитнес-занятий является уменьшение видимой жировой массы тела и укрепление мышечного каркаса.

И главным помощником в этом непростом деле является правильно подобранное сбалансированное питание.

Первая часть о фитнес-питании и красивой талии

Голодание и длительное применение очень низкокалорийных диет менее ккал в сутки приводят к потере мышечной массы, а также к нарушению функции щитовидной железы. Нужно помнить, что при низкокалорийном питании возможны частые головокружения, потемнение в глазах, тошнота, особенно при перемене положения тела, особенно в ночные часы, поэтому необходимо плавно, нерезко подниматься с постели и не бояться этого состояния.

Выбираем необходимое количество и время употребления белка Количество белков в рационе при занятиях фитнесом традиционно повышают из расчета до 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени.

Обязательно половина белков должна быть животного происхождения. Употреблять высокобелковую пищу необходимо в зависимости от времени занятий. Так, если вы занимаетесь утром, то половину дневной нормы белка лучше съесть во второй половине предыдущего дня. Если вы тренируетесь днем, то хотя бы половина белка должна быть получена утром.

Выбираем правильный белок Среди белковой пищи нужно угадать именно ту, которая поможет в построении мышц. При этом важно учитывать именно аминокислотный состав белка. Эти аминокислоты стимулируют гормон роста и таким образом способствуют укреплению костно-мышечного каркаса. Недостаток этих аминокислот при интенсивных занятиях фитнесом может привести к таким проявлениям, как возбуждение, беспокойство, тревога, страх, головокружение, обморочные состояния, нарушение координации движений.

  Как снизить жировую массу тела

Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения мышц и упругости кожи. Поскольку метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать в организм с пищей: творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт.

Практическая рекомендация к фитнес-столу. Есть интересное блюдо, применяемое в лечебном питании в основном при заболеваниях печени и сердца , которое можно смело рекомендовать занимающимся фитнесом, поскольку оно является концентратом основных структурных и липотропных аминокислот то есть будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле.

Готовят его так: филе трески смешивают с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке. Простые углеводы это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой.

Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте или приеме пищи простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что выработанный в ответ на сладкую пищу инсулин обладает способностью депонировать поступающие вместе с углеводами жиры в подкожную клетчатку.

Научное открытие. Интересное открытие сделали ученые, которые изучали влияние диет на снижение массы тела. При резком ограничении простых сахаров кондитерских изделий, сахара, меда и пр. Но если при таком питании изо рта появляется запах ацетона, это является неблагоприятным сигналом и свидетельствует о возможном развитии кетоацидоза основные симптомы: сонливость, жажда, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, нарушение сознания.

Они усваиваются медленно и вдобавок содержат неперевариваемые пищевые волокна целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин , которые усиливают перистальтику кишечника и, следовательно, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника.

Количество пищевых волокон в дневном рационе должно составлять не менее 30 г. Это выражение недалеко от истины, поскольку, благодаря своему обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цукини, одуванчики, сельдерей. Обязательная добавка к фитнес-рациону.

Попробуйте привить себе привычку добавлять к любой каше или салату измельченные пшеничные, ржаные, а лучше соевые отруби в них особенно много лецитина и витаминов группы В.

Начинать лучше с 1 чайной ложки 3 раза в день, доведя до 1 столовой ложки 3 раза в день. Но не забывайте о противопоказаниях к употреблению отрубей: обострение гастрита, язвенной болезни, колита. В больших дозировках отруби могут вызвать метеоризм. Нужно обязательно запивать блюда с отрубями достаточным количеством жидкости не менее стакана , иначе возможен запор.

Избегаем крайностей. Единственное, о чем должны помнить женщины, занимающие фитнесом, что для наращивания мышечной массы резко ограничивать простые углеводы нельзя, поскольку они необходимы для ресинтеза восстановления потерь мышечного гликогена.

Поэтому рекомендуются легкие углеводистые блюда напитки, батончики-мюсли и т. Наталья Бацукова, кандидат медицинских наук, специалист в области нутрициологии Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд Оценка читателей Diva. Благодарим за помощь! На этот раз профессионалы делились советами, как противостоять ожирению.

О том, как правильно питаться, чтобы избежать избыточного веса, рассказал эксперт-эндокринолог, а шеф-повар поделился рецептом низкокалорийного оливье.

Рацион питания, содержащий морепродукты и рыбу, приводит к оздоровлению организма. Это доказывают научные исследования, проведенные в разных странах. У любителей морепродуктов высокая устойчивость к различным заболеваниям, позитивное настроение и отличная память. Среди них больше стройных людей, на что должны обратить внимание наши модницы. Сделать это можно без особых усилий, потребуется только натуральное молоко и закваска Vivo.

Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды. Саманта Клейтон — директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых! Выпуск десятый О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда.

Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра — вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами Выпуск девятый Сегодня в нашей еженедельной рубрике мы предлагаем вам рецепт быстрого и несложного блюда. Все знают, насколько необходим творог растущему детскому организму как незаменимый источник кальция, белков и витаминов.

Но дело в том, что не все малыши любят просто творог. Вот и приходится мамам придумывать разные блюда с его использованием Реклама на DIVA.