Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений. Супермен — 3 подхода по 15 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений. Приседания — 3 подхода по 25 повторений. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Складки на пресс Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти. Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику. Классические отжимания Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Отжимайтесь месяц по раз в день. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

  Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Подъёмы таза на одной ноге Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.

Супермен — 3 подхода по 20 повторений. Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений. Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Программа тренировок для похудения: месяц 3 Бег В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 — 2,4 км бега. Неделя 2 — 2,8 км бега. Неделя 3 — 3,2 км бега. Неделя 4 — 3,6 км бега. Перед бегом обязательно сделайте разминку: 5 минут быстрой ходьбы. Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже. После тренировки выполните заминку: 5 минут ходьбы. Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер передней, задней, внешней и внутренней поверхностей , икроножных мышц.

Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут. Силовые тренировки: недели 1—2 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений. Обратные отжимания с ногами на возвышении Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже. Приседания с выпрыгиванием Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте.

  Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение. Силовые тренировки: недели 3—4 Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений. Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.

Отличный результат: как похудеть на 5 кг за месяц - диета и упражнения

Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений. Зашагивания на возвышение Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь.

Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4 Бег В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по метров.

Как похудеть на 5 кг за месяц: 7 простых шагов

Разминка и заминка остаются прежними. Неделя 1 — 4 км. Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки.

Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов. Фото: Woman. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, и сброшенные килограммы не возвращаются обратно. Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов.

Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение. Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом. При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир.

  Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф. Фото: slimim. Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление. Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс.

Не ешьте за 1—1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после. Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы. Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаем круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час. Фото: Я и Фитнес Каждое упражнение делайте 40 секунд.

Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Расскажем, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять: Бег на месте. Бегите легко, в среднем темпе. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, максимально отводя таз назад. Следите за ногами: колено не выходит за носок.

Вернитесь в исходное положение. Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Фото: LunaLife Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен. Бег внизу. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди. Упражнения для ягодиц. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья.

  Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги. Прыжки внизу. Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе. Фото: Лайфхакер. Отличный результат: как похудеть на 5 кг за месяц - диета и упражнения Эти килограммы могут вернуться. Поэтому лучше худеть медленно, но правильно.

Как похудеть на 5 кг за месяц - вопрос, который интересует многих девушек, особенно тем, кому, по сути и терять-то нечего. Почему мы акцентируем внимание на этом факторе? Да потому, что тем, у кого есть свыше лишних кг, похудеть на 5 кг куда легче, чем девочкам с уверенной "М-кой" и размером "L".

Первые могут сократить рацион на ккал и потерять эти 5 кг за неделю.

Вторым же нужно бегать каждое утро по 10 км, урезать рацион и добавить еще какие-то физнагрузки, чтобы избавиться хотя бы от 3 кг за месяц. Но мы знаем, как похудеть на 5 кг за месяц даже девушкам с минимальными жировыми отложениями. Да так, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся. Мы не будем тут устраивать тренинги по бодипозитиву, каждый решает сам, как он хочет выглядеть.

Но, если до идеальной фигуры или же параметров твоей мечты тебе не хватает сброшенных 5 кг, то тебе может пригодиться эта диета и план тренировок. Диета Аткинса На этой диете после вторых родов сидела Ким Кардашьян, которая за месяц сбросила около 10 кг только с помощью рациона питания, так как тренироваться реалити-звезда в первый месяц не могла.

В общем, эта диета считается довольно строгой, медленной, зато очень эффективной. Принцип диеты Аткинса прост: избавление от лишнего жира и набор мышечной массы.

Для этого резко сокращается потребление углеводов, зато упор делается на белки. В первую фазу диеты 14 дней из рациона убираются сахар и быстрые углеводы, на замену им приходят полезные жиры и белки. В первые дни ты можешь чувствовать слабость и вялость - это от отказа от сладкого.

  Как похудеть за месяц на 5 кг упражнения

Через дней симптомы исчезнут. Соблюдая диету Аткинса, ппитаться нужно каждые часа. Во время первой фазы разрешено съедать 20 г углеводов в день. Разрешенные продукты: Любая морская рыба, нежирная речная рыба Морепродукты не более г Птица без кожицы и жиры Постное мясо Овощи сырые, на пару, тушенные, запеченные, кроме картофеля и свеклы Любые приправы и травы не более 1 столовой ложки Обязательно соблюдай питьевой режим - от 2 до 3 литров жидкости в день в зависимости от ритма жизни.

Пища должна быть максимально простой. Во вторую фазу диеты Аткинсона нужно по прежнему употреблять белки и жиры, а количество углеводов стоит увеличить на 5 г в день. Вторая фаза может продолжаться неделю-две, главное - следи за потерей веса. Переходить к третьей фазе и увеличивать уровень потребления углеводов нужно постепенно и очень медленно, пока похудение не составит менее г в неделю.

Во вторую фазу можно добавить такие продукты: Сыры и молочные продукты Орехи и семена грецкий орех — 4 шт.