Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки.

  Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

Неважно когда, главное — занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.

В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения. Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом в круговом формате. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений. Во время тренировки пульс должен быть повышен см формулу Карвонена , чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса - незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения ДЕНЬ 1. Для похудения Комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — специфика и подготовка Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе — получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру.

Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику: Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом — при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.

Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность. Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале для мужчин рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает месяцев.

Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует. Индивидуальные особенности.

В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача. Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале включая фитнес-студии и залы для кроссфита.

При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она по очевидным причинам более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний: Рацион. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина — еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта.

Решать вам, но часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах.

Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело. Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы.

  Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного — желания. Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область нижняя и верхняя область живота, бока , область трицепса внутренняя часть руки , передняя и боковая внешняя область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток.

Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной. Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе.

Общие принципы составления программ для похудения

Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт вплоть до болевого синдрома , если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов. Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями.

Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир. Первые результаты ждут вас в период месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения. Программа похудения в зале для мужчин — схема упражнений и методические рекомендации Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю.

Объективно можно добавить еще дня кардиотренировок, к примеру — бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне. Главное — не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму.

Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха — регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

День 2 (проработка спины)

Отдых между подходами будь то суперсет или традиционный вариант выполнения должен составлять не более 2 минут оптимально ,5 минуты. Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение — уменьшите рабочий вес.

  Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов. День 2 проработка спины Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений Тяга верхнего блока за спину средний хват , суперсетом с убыванием веса, 3 х 15 Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15 Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20 Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов.

Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния! Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 проработка ног Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15 Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15 Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15 Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение — пресс-машина.

Другие упражнения на проработку ног в первые месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное — не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений.

  Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны — рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом.

  Как похудеть в тренажерном зале мужчине программа

Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области пресс-машина и планка. Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации.

Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага! Советуем почитать:. Всё на самом деле достаточно просто — меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.

Поэтому учитесь считать калории. Из спортпита можете попробовать жиросжигатели , когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день.

Посчитайте суточную норму и прибавьте ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц. Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Но если вы хорошо питаетесь регулярно, достаточно по калориям и БЖУ , то спортпит не нужен.

Выбор сывороточного протеина — какой лучше? Когда будет результат от тренировок? Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде — она станет немного велика. Общее правило — чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.

Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две. Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.

Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого средний возраст лет, основная проблема — сердце. И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года а лучше совсем о них забыть. Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин — это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и очень важно для новичков — не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.

Если вы заложите хорошую базу — то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле — это всегда результат долгого труда.

А бесплатный сыр всегда в мышеловке. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Похожие статьи.