Как одновременно худеть и набирать мышечную массу

Боков Михаил Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно? Худеешь - заодно сжигаешь и мышцы. Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? Спойлер: нет - набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Есть и хорошие новости.

Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок , но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены.

Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы — и это тоже большой плюс.

Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы. Что делать, если вы хотите худеть? Делать упражнения в диапазоне повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты — 45 секунд. На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов.

Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее.

Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла — в течение минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания. В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки — не менее минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь.

Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть. Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров. Что делать, если вы хотите набирать массу?

Количество подходов на одну мышечную группу - максимум , а отдых увеличиваем до минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы. При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому — увеличиваем суточную калорийность стараемся делать это за счет полезных блюд и смотрим на эффект. Если есть рост — оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне.

Если роста нет — увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю — лучше всего, через день с перерывом на выходные. Cтатьи Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме — мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира.

Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира. Таблицы калорийности Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся.

Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы. Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса — Лайлу МакДоналду.

В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы.

МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса. Всё это объясняется простой логикой — у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы.

Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма — один из которых пустой это новички , а второй — практически заполнен опытные тренирующиеся. По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости.

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий благодаря которому жировая ткань теряется — ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд — это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов не говоря уже о росте.

Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями. Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования из широкой латеральной мышцы бедра.

Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась. Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц. Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.

Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц. Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы: 1. Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус ккал от поддерживающего уровня.

Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около ккал.

Результаты: все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы высокобелковая диета с большим количеством кальция потеряли больше жира, чем остальные. Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани. Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани.

Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается. Исследование длилось 4 недели.

  Как одновременно худеть и набирать мышечную массу

Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина. Результаты: участники группы с высоким потреблением белка несмотря на значительный дефицит калорий набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы которые потребляли в 2 раза меньше белка количество мышечной массы осталось практически неизменным.

Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа — 3,5 кг. Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении также могли внести весомый вклад в полученные результаты.

Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками.

А что с опытными? В своей книге The Ultimate Diet 2. Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии минус ккал в сутки от поддерживающего уровня в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма.

Читайте вот тут почему не надо ограничивать углеводы. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина. Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг законмерно при дефиците калорий , жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг.

Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума. К вопросу о стероидах.

Бывший гимнаст и тренер Национальной юниорской команды США по гимнастике Кристофер Соммер в своём интервью для ресурса T-Nation отметил, что гимнастам очень важно развивать взрывную силу по возможности без большого прироста мышечной массы. Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность.

Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно — об очень скромном количестве участников. Группа с нормальным потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела, 2.

Группа с высоким потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела. Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.

Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.

Расчет нормы калорий

Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на граммов. Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы — минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка.

Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно. Исследователи упоминают об индивидуальной генетической составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир.

Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален — кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то — нет. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок в среднем — 8,9 лет ; Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.

Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего. В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики. Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных и регулярных занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.

Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее — исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна. Выводы: В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос — способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?

Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц — так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме. Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно.

Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся. Источники: L. McDonald, The Ultimate Diet 2. Longland, S. Oikawa et al. Antonio, A. Ellerbroek et al. Antonio, C.

Peacock et al. Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием. Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.

Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир. Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5]. Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.

Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех.

Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем. Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет? Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира — это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача. Однако есть хорошая новость.

Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита или набирают крайне мало — обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок.

Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе. Сколько можно набрать мышц, сжигая жир? Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше.

Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,,5 кг мышечной массы в год. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью. Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.

Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька. Теперь, юный ая падаван ша , когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко.

Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий.

Насколько медленнее? Трудно сказать. Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, — это ложь.

Те фотки, что ты обычно видишь — это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа. Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать. Создай умеренный дефицит калорий Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет.

  Как одновременно худеть и набирать мышечную массу

Поэтому калорийный дефицит — обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем. Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина? Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ.

Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц. Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую процентный дефицит для сжигания жира. Фокусируйся на базовых многосуставных упражнениях Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми.

Желанный рельеф — это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае. Здесь тяжело переоценить роль базовых многосуставных упражнений с железом.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры — приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.

Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений — это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее: Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях.

  Как одновременно худеть и набирать мышечную массу

Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8]. Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают. Сколько делать повторений?

Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься.

И вот что я понял. Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. На одну большую мышечную группу должно приходиться повторений еженедельно. Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Обе группы выполняли одинаковые упражнения в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя и придерживались правильного питания. Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая.

Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц. Почему базовые упражнения лучше для роста мышц? Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы: Более высокая механическая нагрузка на мышцы.

С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс. Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц [9] и их рост. Итак, что мы можем извлечь из этого исследования и других подобных ему [10], [11]?

Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке. В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений после 2 тренировок.

Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений. Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться. Делай ВИИТ-кардио Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга ВИИТ не обойтись.

ВИИТ — это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание. ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности.

Давай выясним, почему. ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио Этот факт был доказан много раз [12], [13]. Он просто неоспорим.

Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио [14], дает нам представление о том, насколько он эффективнее. Первая группа выполняла от 4 до 6 секудных спринтов на беговой дорожке с минутами отдыха между ними , а вторая делала обычное кардио на протяжении минут.

После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира. Да, несколько секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке. Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов [15]: Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки.