Как быстро сбросить жировую массу

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding. Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать.

Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому. Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более.

  Как быстро сбросить жировую массу

В среднем это дней. Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий магазинные соки, сладкая газировка , заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями.

Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой. Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам.

  Как быстро сбросить жировую массу

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц. Не пренебрегайте работой с отягощениями Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела.

Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать.

Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие. Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект: Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам , проведите тренировок в режиме FullBody три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки , работая от крупных мышечных групп к мелким ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс.

Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес. Каждые месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.

По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с процентными весами от одноповторного максимума на раз и со средней интенсивностью отдых 1, минуты между подходами. Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на недели.

  Как быстро сбросить жировую массу

К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы. Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее.

Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир.

Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно. Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект. Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы в митохондрии , где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе.

А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела. Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий.

Главное, чтобы в рационе было достаточно белка. Зато будут изменения в зеркале рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды головные боли, слабость , появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование БУЧ , кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения живот, бока, бедра, ягодицы , придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее.

Это тема для отдельного, довольно длинного разговора. Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку.

Все манипуляции производятся с углеводами. Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным. Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий.

Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя. При занятиях спортом рекомендуется принимать 1, г белка на кг веса тела женщинам и ,5 г белка на кг веса тела мужчинам можно и больше , 0, г жира на кг веса тела желательно не превышать эту норму.

Что касается углеводов, то обычно достаточно г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше. Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей набор мышц или сброс веса : Сделайте анализ состава тела биоимпеданс , чтобы видеть реальный результат Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания?

Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Надо относиться с пониманием к такого рода событиям. Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом.

Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека.

Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны. При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ.

Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления. Семья не признает вашу еду?

Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться.

Ух-ты, а ведь это вполне вкусно! Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание.

  Как быстро сбросить жировую массу

Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом. Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям: Сывороточный протеин поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку.

Омега-3 в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега ; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами.

Мультивитаминные комплексы при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью. Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой.

Таблицы калорийности Одновременно жечь жир и растить мышцы.

Доказательства от ученых Сегодня принято считать, что растить мышцы и сжигать жир одновременно невозможно, особенно это касается опытных тренирующихся. Итак, когда все же возможно одновременное сжигание жира и рост мышечной массы. Автор книг, методик и просто ученый и эксперт Лайл МакДоналд Эксперт: снижение жировой массы и рост мышечной одновременно возможно у новичков Для начала обратимся к мнению одного из ведущих экспертов в индустрии фитнеса — Лайлу МакДоналду.

В своей заметке Adding Muscle While Losing Fat, он отмечает способность достигать рекомпозиции тела так в США называют одновременное сжигание жира и рост мышц новичками, особенно теми, у кого есть солидные жировые запасы. МакДоналд говорит о том, что когда люди только начинают заниматься с отягощениями, у них при любых условиях быстро растут силовые показатели и мышечная масса.

Всё это объясняется простой логикой — у не тренировавшихся ранее новичков есть неиспользованный потенциал к росту силы и мышечной массы. Ситуацию можно сравнить с двумя графинами воды одинакового объёма — один из которых пустой это новички , а второй — практически заполнен опытные тренирующиеся. По сравнению с полным графином, в пустой влезет намного больше воды у него больше потенциала для того, чтобы вместить больший объём жидкости.

Исходя из наблюдений МакДоналд делает вывод, что новички способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий благодаря которому жировая ткань теряется — ведь ранее их мышцы не получали стимула для роста и поэтому имеют больший задел, чем у тренированных атлетов.

Ещё один случай, о котором говорит МакДоналд — это люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва. За время перерыва в силовых тренировках у занимавшихся ранее людей снижаются не только силовые показатели, но и теряется часть мышечной ткани от того, что мышцы достаточно длительное время не получали тренировочного стимула для поддержания своих объёмов не говоря уже о росте.

Вдобавок к этому за время перерыва у отказавшихся от тренировок людей увеличивается и процент жира в организме. В результате человек, который надолго отказался от тренировок, сделал несколько шагов назад и таким образом освободил место в практически заполненном кувшине.

Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями. Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования из широкой латеральной мышцы бедра.

Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась. Вывод: у новичков с ожирением вместе со значительной потерей веса и снижением процента жира силовые тренировки во время ограничения калорийности могут вести к росту мышц.

Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса. Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц. Вывод: из этого исследования мы ещё раз можем прийти к заключению, что новички с лишним весом способны добиваться рекомпозиции тела, особенно если потребляют достаточное количество белка.

Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы: 1. Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус ккал от поддерживающего уровня. Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно.

Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около ккал. Результаты: все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы высокобелковая диета с большим количеством кальция потеряли больше жира, чем остальные. Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.

Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани. Вывод: диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками, адекватным количеством белка и повышенным потреблением молочных продуктов способствует более значительному улучшению композиции тела у женщин, что характеризуется большей потерей висцерального и подкожного жира, а также ростом сухой мышечной ткани.

Возможность роста мышц с одновременным избавлением от жира у новичков с лишним весом ещё раз подтверждается. Исследование длилось 4 недели.

  Как быстро сбросить жировую массу

Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина. Результаты: участники группы с высоким потреблением белка несмотря на значительный дефицит калорий набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы которые потребляли в 2 раза меньше белка количество мышечной массы осталось практически неизменным.

Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа — 3,5 кг. Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении также могли внести весомый вклад в полученные результаты.

Вывод: В краткосрочной перспективе у новичков с лишним весом даже при существенном дефиците калорийности питания рост мышечной массы возможен, если высокое потребление белка сочетать с силовыми тренировками. А что с опытными? В своей книге The Ultimate Diet 2.

Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии минус ккал в сутки от поддерживающего уровня в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.

Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма.

Читайте вот тут почему не надо ограничивать углеводы. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина. Результаты: по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг законмерно при дефиците калорий , жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют анаболических стероидов, поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.

К вопросу о стероидах. Бывший гимнаст и тренер Национальной юниорской команды США по гимнастике Кристофер Соммер в своём интервью для ресурса T-Nation отметил, что гимнастам очень важно развивать взрывную силу по возможности без большого прироста мышечной массы.

Вывод: учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно — об очень скромном количестве участников.

Группа с нормальным потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела, 2. Группа с высоким потреблением белка женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела. Отметим, что относительно своего привычного рациона питания, по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.

Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы. Результаты: несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на граммов.

Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы — минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно. Исследователи упоминают об индивидуальной генетической составляющей в ответ на тренировки и стиль питания.

К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален — кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то — нет. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок в среднем — 8,9 лет ; Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.

Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего. В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики.

Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных и регулярных занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.

Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее — исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна. Выводы: В целом можно прийти к заключению, что одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможен и у новичков, и у людей, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.

Судя по полученным данным и комментариям учёных, в будущем потребуется провести хотя бы одно долговременное исследование в клинических условиях где участники будут находиться под строгим наблюдением учёных с хорошей выборкой опытных тренирующихся, чтобы однозначно ответить на важнейший вопрос — способны ли люди, которые миновали стадию новичка, одновременно и мышцы растить, и от жира избавляться?

Кто, скорее всего, не может рассчитывать на одновременное сжигание жира и рост мышц — так это люди, которые достигли своего потолка в росте мышц и очень низкого процента жира в организме. Заметьте, в данном материале мы лишь представили имеющиеся научные данные и мнения признанных специалистов, а не просто безосновательно попытались подорвать устоявшееся мнение о том, что опытные атлеты не могут растить мышцы и сжигать жир одновременно.

Продолжаем ждать хорошо спланированных исследований, которые целенаправленно будут изучать вопрос рекомпозиции тела у опытных тренирующихся. Источники: L. McDonald, The Ultimate Diet 2. Longland, S. Oikawa et al. Antonio, A. Ellerbroek et al. Antonio, C. Peacock et al. Как худеть и не терять мышечную массу. Подробности Просмотров: Для того что бы избавится от прослойки жира и при этом максимально сохранить мышечную массу, нужно знать несколько нюансов в самом процессе похудения.

Как ранее я писала, чтобы похудеть нужно, создать дефицит калорий, другими словами расходовать больше калорий, чем вы съедаете. При этом минимальное количество калорий в сутки, как для женщин, так и для мужчин не должно быть менее ккал.

Недостаточное количество съеденных калорий заставляет организм включать инстинкт самосохранения и ваш процесс похудения естественно замедляется. Детально об этом читайте в статье - Как сжигать калории, чтобы похудеть? Но это еще не все. Я об этом тоже уже писала ранее, что при похудении организм не тратит отложившийся жирок, а первым от чего он избавляется это от жидкости и от шлаков, после чего начинает расходовать жир на внутренних органах и мышечную массу, а лишний жирок на бедрах и животе, он оставляет про запас.

Подробно это описано в статье - Внутренний и подкожный жир, как от него избавиться. Этот процесс называется инстинктом самосохранения. Тут можно спорить, но ничего не поделаешь. Каждый человек, который худеет, хочет видеть стройную и подтянутую фигуру, а не тощее обвисшее тело с отложенным жирком.

Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов. Ерунда подумаете Вы, но я попробую вам обосновать это. Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки. Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?

Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок. Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека? По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать г в сутки. Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.

Например, девушка весом 65 кг, с ростом см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы.

Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Какие продукты богаты на белок - узнайте здесь. Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны. Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся! Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки. Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира. Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.

Ваш идеальный вес 65 кг. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода. Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона. Жиры условно можно разделить на две категории: Насыщенные жиры; Ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре. В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка.

Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин. Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона. Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел. Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов.

Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу. В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Дополнительные материалы на тему углеводов: Углеводы, которые нельзя есть на диете. В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо г, а при похудении снижаем количество до г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более г углеводов.

Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать. Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки.

На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал. Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.

Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею? Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать.

Хотите похудеть? Рассказываем о побочных эффектах и главных ошибках

Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня. Давайте сделаем выводы. Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным.

Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению. Будьте стройными и здоровыми!