Гликемический индекс для похудения диета

Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы сахара в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис. В году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах.

Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс? Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева: С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы.

  Гликемический индекс для похудения диета

Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс ГИ — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи. Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови.

В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии. То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем.

Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал также углевод. Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать? Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение.

Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета.

Гипогликемическая диета: как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева. Введение такого понятия, как "гликемический индекс" продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна или наоборот в плане перегрузки нашего организма сахаром.

Например, ГИ гликемический индекс 50 граммов белого хлеба равен А ГИ сухих завтраков хлопья — даже больше, примерно ! Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы сахара в крови диабетиков.

  Гликемический индекс для похудения диета

Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис. В году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

В чем суть Гликемический индекс ГИ показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен Высокий ГИ более 70 у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий менее 55 — у большинства фруктов и некрахмалистых овощей.

Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Второй вариант имеет несколько неприятных последствий. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и болезней сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам. Как работает диета Продукты с низким ГИ менее 55 медленно преобразуются в глюкозу и по минимуму беспокоят инсулин, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил.

Постепенно вы перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому. Как на нее перейти Нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги см. В отличие от системы Монтиньяка в ГИ-диете мало ограничений, отчего ее проще соблюдать. Не запрещается употреблять жиры растительное и сливочное масло вместе с высокогликемическими продуктами.

Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ до Сколько раз в день надо есть Не реже чем каждые три часа. Идеальное решение — три основных приема пищи и один-два перекуса. По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса Karakas Clinic Center , более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Длительность и результат Диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1—3 кг это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость , в дальнейшем — 1—2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального веса. Плюсы: Минусы: Помимо похудения — ускорение обмена веществ и нормализация пищеварения за счет большого количества овощей и фруктов у них, как правило, низкий ГИ.

ГИ-диета устраняет зависимость от сладкого и выпечки. Укрепляет иммунитет, насыщая организм антиоксидантами овощей и фруктов, служит профилактикой болезней сердца, ожирения и диабета. Требует минимальных усилий на кухне. Все равно необходимо ограничить себя в порциях и во вредных насыщенных жирах.

У чипсов, орехов и молочного шоколада относительно невысокий ГИ, но вы не похудеете, пока не перестанете злоупотреблять такими продуктами. ГИ — непостоянный показатель. Он увеличивается, если мелко резать и долго готовить пищу. Кроме того, ГИ выше во второй половине дня и ночью, поскольку обмен веществ в это время протекает медленнее.

У спелых овощей и фруктов ГИ всегда выше. Таблица гликемических индексов. Диета и сладкое Ох, тяжело будет поднимать эту тему на пикабу Но придётся, так как без неё не разобрать гибкую диету и подсчёт калорий. Очень люблю последнее время почитать комментики о гликемическом индексе, о сладком, о похудении от "экпертов", застрявших в прошлом столетии по знаниям в области диетологии и биологии человека.

С самого начала стоит заметить: рассуждения о ГИ ведутся с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови. Большинство привыкло рассматривать организм как глупую машину.

Еда попадает в желудок.

Но почему-то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в ЖКТ и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс.

Точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? Нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать "быстрыми", то едим их в составе других нутриентов как правило , а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта, а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности, и в том числе уровень и тип активности.

Все это и много другое, также влияет на ГИ продуктов. Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса не только жира. С ростом жира в теле будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться.

Все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму.

  Гликемический индекс для похудения диета

Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ. Куда же без исследований: 1. Исследование на тему, влияет ли гликемический индекс а также гликемическая нагрузка , на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.

Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: 1 умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, 2 повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, 3 умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, 4 повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Что в итоге получили: - при контроле за общим количеством поступающих калорий и примерно равной общей калорийности диет и достаточном количестве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Диета по гликемическому индексу

Вывод: кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то какой уровень гликемической нагрузки они несут.

Если за фигуру можно не волноваться, то может стоит переживать за здоровье? Исследование о зависимости чувствительности к инсулину и давления от диеты показало следующее. Участие принимало человека с избыточным весом возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от до мм рт.

Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т. DASH-протокол the Dietary Approaches to Stop Hypertension диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров. РЕЗУЛЬТАТ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.

Описание картинок: А - уровень глюкозы в крови, B- инсулин в зависимости от времени, помечены 3 приема пищи- завтрак, обед и ужин, там же видно все соответствующие пики. Источник 3. Данные рандомизированных контролируемых исследований РКИ проводившиеся более 8ми недель - не показывают разницу между диетами с высоким и низким гликемическим индексом на потерю веса.

Данные РКИ меньшего срока показывают то же самое при сравнении диет с высокой гликемической нагрузкой и низкой гликемической нагрузкой.

  Гликемический индекс для похудения диета

Комитет рассмотрел 22 исследования, опубликованных с года. Как и многие здесь думал, что в сахаре зло, это своеобразный "наркотик", сидел месяцами без сладкого, хлеб так вообще был основной причиной избыточного веса Но какое же было удивление от того, что уровень жира в организме не изменился даже спустя месяц, два и более после перехода на "грязное" питание.

  Гликемический индекс для похудения диета

Именно поэтому я хочу донести до публики пикабу этот подход к питанию и следующий пост будет как раз о гибкой диете, с моим опытом и взглядом на питание с новой стороны.