Диета на неделю для спортсменов

Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил! С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты , а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.

Но для того чтобы похудеть при помощи спорта , необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни. Основа питания Многие из нас страдают от гиподинамии нехватки физической активности и движения , но при этом отменно кушают.

Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается. При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок.

Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание. При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же: Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.

Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.

  Диета на неделю для спортсменов

Важно исключить переедание и еду впопыхах. Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора. Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки. Разработка режима питания при занятии спортом Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.

Правильное питание при занятии спортом В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за , а по возвращении домой, через часа после занятий, поесть плотнее.

Основы питания для спортсменов

Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет — этот перекус ставить не нужно. Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов — сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.

Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.

Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела. Завтрак — основа успеха Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день.

Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии. Правильное питание при занятии спортом Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.

Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны. Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе.

При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно. В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу. Клетчатка и вода! Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки.

Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов. В вашем питании должно быть не менее граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.

  Диета на неделю для спортсменов

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять. За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче — если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.

Правильное питание при занятии спортом Полезные жиры Мы привыкли к тому, что жир — это первое, что исключается из питания при похудении. Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы. Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при активных занятиях спортом и тренировках. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.

Но организму нужны правильные жиры — это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел.

Спортивная диета для похудения

Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару. А вот животные и тугоплавкие жиры бараний жир, сало, свиной жир менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена. Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак.

Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона. Примерное меню на день при занятии спортом Правильное питание при занятии спортом Завтрак: тушеная капуста или омлет с сыром - г, бутерброд с маслом, чай на травах.

Новое на форуме

Обед: суп овощной с перловкой г, курица отварная без кожи с гречкой и подливой г, компот. Перекус за 2 часа до тренировки: творог маложирный с фруктами г. После тренировки, спустя минимум час: овощное рагу г. На ночь: стакан кефира или йогурта. Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения.

Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты. Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок.

Какая диета эффективна для вас? Соблюдать её можно долгое время, после скорректированного веса можно переходить на обычный рацион. Спортивная диета для похудения Рацион диеты — от до калорий. При такой диете вы будете терять кг в неделю. Это даст возможность восхищаться вашей фигурой во всей красе.

Увеличив размер порции, добавьте в рацион ещё калорий, если, например, вам не нужно худеть. Для мужчин можно составить рацион — калорийностью до калорий. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни, выбирая монодиеты — кефир или яблоки.

Пример рациона на день для спортсменов: Завтрак первый, около 80ккал выбирайте 1 вариант : один банан; 1 стакан молока или кефира. Завтрак второй, около ккал выбирайте 1 вариант : яичница 2 яйца , кусок ржаного хлеба, салат из моркови с мёдом и изюмом — гр и чай с лимоном. Полдник: Стакан фиточая или сока, яблоко или апельсин. Возможно небольшой десерт Ужин, около ккал выбирайте 1 вариант : брокколи, тушенная с подсолнечным маслом и грибами — гр, салат из капусты с морковью на оливковом масле — гр, чай.

Зелёный чай. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков для спортсменов: При подъеме: Смешать сок лимона и апельсина, добавить в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпить его с 1 столовой ложкой фруктозы. Завтрак: На выбор: половинка грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива; жареных или сваренных всмятку яйца; треска, хлеб из не просеянной муки с маслом; чашка чая.

Ланч Второй завтрак : Смешанный фруктовый салат плоды нарезать мелко , добавить изюм без косточек, молотые орехи; стакана фруктового сока. Обед: ломтика хлеба из непросеянной муки с маслом; салат из помидоров с зеленью; фрукты или фруктовый салат; стакан фруктового сока.

Полдник: Стакан чая с сухариком или крекером с маслом. Ужин: Молочный суп; на выбор: нежирное мясо, рыба, омлет с картофелем и зеленым салатом, овощной салат ассорти; на выбор: фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны. Рекомендуется также употреблять: гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, помидоры, виноград.

Диета Филатова Диета Филатова основана на принципе углеродного чередования.

Она позволяет в короткий срок сбросить жировую массу, при этом сохраняя мышечную. В этой диете главное четко определить, за какой срок Вы хотите сбросить вес, и строго следовать плану питания. Дело в том, что на протяжении всей диеты нужно менять количество употребляемых углеводов. Делать это предстоит согласно схеме. Поэтому весь процесс похудения будет разделен на четырыхдневные циклы.

В первые два дня такого цикла употребление углеводов сводится к минимуму. Третий день — высокоулгеводный, четвертый — умеренный. Предстоит также следить за количеством белка в пище. Сбрасывание жировой массы тоже будет происходить неравномерно, что является естественным процессом. Подобрать график приема пищи и правильно рассчитать в ней содержание углеводов Вам помогут cпециалисты.

Они расскажут о здоровом питании, меню которого соответствует Вашему возрасту, полу и личным пристрастиям. Творожная диета Творожная диета относится к лечебным монодиетам и пользуется большой популярностью. Она оказывает мочегонный эффект за счет содержания в твороге солей кальция, а также способствует расщеплению и выведению жира, за счет аминокислоты метионина.

Существует несколько вариантов такой диеты. Ежесуточный рацион с данном случае составит граммов нежирного творога, не более граммов сахара и 50 мл сметаны пониженной жирности. Все это нужно употребить в течение дня, разделив общее количество продуктов на несколько приемов пищи. Для тех, кто считает подобную диету слишком сложной, существует ее более облегченный вариант. Придерживаться такого рациона питания придется семь дней.

Основное блюдо обязательно должно содержать творог и употребляться на обед. На завтрак или ужин Вам предложат блюда из специального списка. Это могут быть мюсли, овощное рагу, отварное нежирное мясо. Эта диета очень сытная и разнообразная. А к монодиетам ее относят потому, что употребление творога ежедневно — обязательное условие.

Когда Вы почувствуете тяжесть в желудке, или переедите накануне, то Вам не составит труда отдохнуть от тяжелой пищи, придерживаясь этого несложного меню. Завтрак будет составлять салат из свежих фруктов и чашки сладкого чая. На обед — спагетти с соусом, томатный сок.

Полдник — свежий фрукт, или стакан сока. На ужин приготовьте себе запеканку из баклажанов, плюс натуральный йогурт. Перед сном — стакан молока или обезжиренный кефир. Такой разгрузочный день, несомненно, пойдет на пользу.

  Диета на неделю для спортсменов

Ведь все продукты натуральные и полезные. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае — вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем — пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления — условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ.

Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона — достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания: Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.

Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной. Нельзя забывать о воде — ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.

Клетчатка и вода!

Питаться надо небольшими порциями, но часто. Углеводы Углеводы — источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы — это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами.

Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства. Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы — клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно.

Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник — зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует.

  Диета на неделю для спортсменов

Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса — не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой — они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки — граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки Белки — органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов.

Первые симптомы — головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран. Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах.

  Диета на неделю для спортсменов

Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе. Жиры Жиры — еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек.

Однако последние исследования полностью оправдали жиры — во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры — это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом.

Cosmo рекомендует

Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона — их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Варианты рациона Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.

Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай. Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока. Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях.

Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов: Меню на неделю.